Deadlifts với tạ: Cách chúng được thực hiện và lợi ích

Bài tập tạ đòn là một bài tập giúp rèn luyện phần thân dưới, đặc biệt là cơ gân kheo, cơ mông, cơ bụng, đòn gánh, vai và tạ.

rộng bằng hông, mỗi tay giữ một quả tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

Duy trì tư thế hỗ trợ thắt lưng mạnh mẽ, mở rộng lưng nói chung và kích hoạt cơ đòn (vai khóa về phía sau), hạ tạ về phía ống chân bằng cách uốn cong thân về phía trước và uốn cong đầu gối. Giai đoạn này được thực hiện trong giai đoạn hít vào và hóp bụng. Trên đế giày, cảm nhận về tải trọng phải nằm giữa gót chân và bàn chân trước;

Khi bạn đến giữa ống chân, đẩy bằng chân và kéo lưng cho đến khi bạn trở lại tư thế thẳng đứng;

Trong toàn bộ chuyển động, giữ tạ sẽ ở sát cơ thể để tập trung vào cơ đùi và cơ mông, đồng thời giúp lưng hoạt động đồng thời, không bị quá tải ở những góc nguy hiểm.

bởi vì, không giống như thanh tạ, có những cái nhẹ và không bắt buộc, có thể được nâng lên ngay cả khi bạn được đào tạo ít.

Chúng làm giảm đau lưng

Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 năm 2015 trên Tạp chí Sức mạnh, khi được thực hiện với tư thế đúng, các bài tập tạ bằng tạ sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng và có thể giúp giảm đau.

Chúng làm cho toàn bộ cơ thể hoạt động

Deadlifts với tạ là bài tập kết hợp, cho phép bạn hoạt động trên nhiều khớp và nhóm cơ cùng một lúc. Điều này làm cho chúng cực kỳ hiệu quả trong việc cải thiện khả năng vận động, đốt cháy calo và cải thiện sự phối hợp cơ bắp.

So với các bài tập cô lập, chỉ nhắm vào một nhóm cơ tại một thời điểm, các bài tập kết hợp cũng tốt hơn trong việc xây dựng sức mạnh.

hạ xuống và ra sau và giữ nguyên tư thế khi bạn hạ xuống và nâng tạ lên.

. Điều này có thể giúp bạn thoải mái với bài tập.

Ngoài ra, bạn có thể chỉ cầm một quả tạ bằng một tay và để cánh tay còn lại ở bên hông. Bằng cách này, trọng tâm sẽ hoạt động nhiều hơn để giữ cho cơ thể ổn định.

Áp dụng vị trí Sumo

Đứng hai chân hơi rộng bằng vai và các ngón chân dang sang hai bên. Hai cánh tay phải duỗi thẳng phía trước cơ thể, giữa hai chân. Biến thể deadlift này tập trung nhiều hơn vào hông và thường là tư thế thoải mái hơn cho những người cao.

Giữ chân của bạn cứng

Để tác động nhiều hơn đến gân kheo, bạn nên áp dụng bài tập tạ chân cứng. Tư thế phần lớn vẫn giống như tư thế cơ bản, nhưng đầu gối ít uốn cong hơn. Khi kết thúc chuyển động, bạn sẽ cảm thấy phần sau của đùi căng ra.