Giảm cân: Sinh lý học
Cơ thể con người được tạo thành từ nhiều mô khác nhau, trong đó có một mô dự trữ gọi là mô mỡ, chủ yếu là mô dưới da, có chức năng dự trữ năng lượng dự trữ dưới dạng chất béo.
Việc quản lý các nguồn dự trữ nói trên diễn ra nhờ sự liên lạc của mô mỡ với phần còn lại của sinh vật, thông qua dòng tuần hoàn (vận chuyển lipid, hormone và chất dẫn truyền thần kinh).
Giảm cân bao gồm việc loại bỏ, nhưng không làm chết các tế bào cấu trúc mô mỡ; Do đó, giảm cân có nghĩa là giảm lượng chất béo dự trữ trong các tế bào của mô mỡ.
Giảm cân là một quá trình sinh lý ảnh hưởng đến việc giảm khối lượng mỡ dưới da và / hoặc nội tạng. Nó xảy ra khi sinh vật có xu hướng chịu một kích thích dị hóa, đó là kích thích "phá hủy". Kích thích này có thể đặc hiệu nhiều hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào các hormone điều hòa nó, độ nhạy cảm của các mô, tình trạng dinh dưỡng, giới tính. , "tuổi, v.v.; Tuy nhiên, nói chung, nếu không bị phản đối bởi các chất trung gian cụ thể khác (điển hình của tập thể dục, chẳng hạn như hormone somatotropic), dị hóa có xu hướng ảnh hưởng đến toàn bộ sinh vật; điều đó có nghĩa là khi bạn giảm cân, bạn có xu hướng thực hiện nó một cách gần như tổng quát, trong khi Giảm cân cục bộ - tức là tập trung ở những vùng cụ thể trên cơ thể - là rất khó đạt được (xem bên dưới).
Các hormone dị hóa xuất sắc là: glucagon và adrenaline; ngược lại, chất đồng hóa xuất sắc nhất là insulin. Ngoài ra còn có một chất trung gian đồng hóa ít quan trọng hơn về mặt định lượng, gây ra tác dụng dị hóa trên mô mỡ nhưng đồng hóa trên tổng hợp protein; nó là yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1) tiết ra nhờ kích thích bởi somatotropin nổi tiếng Các chất trung gian quan trọng khác là testosterone và hormone tuyến giáp.
Các mô, một số bộ phận nhiều hơn những bộ phận khác, thể hiện sự nhạy cảm điều hòa hóa học khá khác biệt đối với các kích thích dị hóa và đồng hóa. Ví dụ, mô cơ có xu hướng thoái hóa cực kỳ chậm so với mô mỡ; điều này phụ thuộc vào thực tế là sinh vật cố gắng cản trở quá trình dị hóa cơ trong khi thúc đẩy quá trình loại bỏ chất béo (tôn trọng các chức năng sinh học cụ thể).
Tương tự, một số khu vực nhất định cho thấy sự nhạy cảm khác với sự tích tụ chất béo. Mô mỡ khu trú ở bụng (phân bố android, điển hình của nam giới) bị ảnh hưởng bởi quá trình dị hóa sớm hơn ở hông và mông (phân bố gynoid, điển hình của phụ nữ). Hơn nữa, những người có thân hình quả táo (thứ nhất) giảm cân dễ dàng hơn những người có hình dạng quả lê (thứ hai). Có nhiều phụ nữ và một số đàn ông có bụng phẳng và mông nổi rõ, nhưng cũng có nhiều đàn ông và ít phụ nữ có bụng nổi và mông mỏng. Cũng cần lưu ý rằng mô mỡ của những đối tượng có kho chứa android có khuynh hướng phì đại tế bào mỡ (do tiết hormone cortisol, thường xuyên hơn ở nam giới); ngược lại, ở những đối tượng có tiền gửi gynoid thì thiên về phì đại và tăng sản (tăng khối lượng và số lượng, do sự hiện diện của estrogen, thường gặp hơn ở phụ nữ). Những đặc điểm này bị ảnh hưởng mạnh bởi tình trạng dinh dưỡng trong thời thơ ấu.
Thực tế là, để giảm cân, luôn cần thiết phải thiết lập tình trạng dị hóa đã nói ở trên. Thế nào? Bằng cách tăng mức tiêu hao năng lượng tổng thể liên quan đến lượng calo của chế độ ăn, trên hết, cố gắng nhấn mạnh sự tiêu thụ của tế bào của các axit béo liên quan đến creatine phosphate, carbohydrate và các axit amin phân nhánh.
Giảm Cân Bụng: Khi Nào Là Cần Thiết?
Giảm béo bụng là mong muốn trong nhiều trường hợp khác nhau, về cơ bản có thể chia thành 3 điểm:
- Kết hợp với tăng nguy cơ tim mạch; Trên thực tế, sự gia tăng vòng bụng có liên quan đến tăng nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa, tình trạng này là điển hình của béo phì, do đó nó có tương quan với các rối loạn chuyển hóa như: đái tháo đường týp 2, tăng huyết áp và mất cân bằng lipid máu; đặc điểm hình thái này cũng là một trong những tiêu chuẩn chẩn đoán của hội chứng chuyển hóa. Nghiêm trọng hơn khi sự tích tụ mỡ ở nội tạng (bên trong phúc mạc chứ không phải bên ngoài cơ bụng), một đặc điểm mà chúng tôi cũng sẽ đề cập trong đoạn tiếp theo.
- Vì những lý do thứ cấp khác; Ví dụ, ủng hộ việc điều chỉnh tư thế của một chứng bệnh hyperlordosis có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lối sống. Ở nam giới, liên quan đến béo phì nói chung, mỡ bụng cũng là nguyên nhân gây ra nhiều chứng khó chịu về khớp khác, suy giảm giấc ngủ, gan nhiễm mỡ, trào ngược dạ dày thực quản với các biến chứng và các rối loạn khác của đường tiêu hóa, ngưng thở khi ngủ, thay đổi hoạt động của tim, v.v.
- Vì mục đích thẩm mỹ.
Hãy nhớ rằng chất béo trong cơ thể không phải tất cả đều tập trung trong mô mỡ và một phần nhỏ của tổng số được xác định là chính hoặc thiết yếu. Tương đương với 3-5% ở nam giới và 8-12% ở nữ giới, chất béo thiết yếu rất quan trọng đối với hoạt động chính xác của bộ máy con người và sự tồn tại của nó. Nó bao gồm: màng tế bào, tủy xương, mô thần kinh (vỏ myelin), các cơ quan (thận, gan, tim, phổi, v.v.) và vú (ở phụ nữ). Giảm cân quá mức, chẳng hạn như có thể quan sát thấy ở bệnh nhân mắc chứng chán ăn tâm thần hoặc ở một số người thuộc thế giới thứ ba, nó có thể ảnh hưởng đến các yếu tố này và gây ra tình trạng mất bù bệnh lý rất nghiêm trọng.
Phụ nữ, trước nam giới, trải qua quá trình giảm cân quá mức. Dưới một tỷ lệ mỡ cơ thể nhất định (thông số chủ quan), phụ nữ phì nhiêu buộc tội "sự gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt như một phản ứng tự vệ của cơ thể" (nói chung là quá trình phục hồi diễn ra , với việc mua lại nhiều hơn 10% so với trọng lượng mà nó đã dừng lại).
Chúng tôi kết thúc đoạn này bằng cách nhớ lại rằng tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể (dưới da, được đo bằng BIA và plicometry) được coi là bình thường là: 12-15% đối với nam giới và 25-28% đối với phụ nữ.
Bụng: Một khu vực khó khăn
Bụng hay còn gọi là bụng là khu vực được mọi người yêu thích văn hóa thẩm mỹ quan tâm. Người bình thường (cả nam và nữ) đều muốn có thân hình phẳng, như tạc và có vòng eo thon gọn. Mặt khác, xu hướng cân nặng quy về dân số chung ở phương Tây có xu hướng tăng, thường vượt ngưỡng cân nặng bình thường. Cuối cùng, ngay cả khi đó là khu vực dễ bị giảm cân hơn những khu vực khác, để đạt được kết quả mong muốn, điều mong muốn là:
- Không có tình trạng hyperlordosis; nếu không, ngay cả trong điều kiện giảm cân tối đa, bụng sẽ luôn nổi rõ (yếu tố không phụ thuộc vào mô mỡ)
- Sự tích tụ nội tạng, điển hình của lối sống ít vận động, lạm dụng rượu và đồ ăn vặt (nó là một phần của cấu trúc android) không tồn tại; tuy nhiên, nói chung, bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động vận động, loại chất béo này sẽ biến mất nhanh nhất
- Có khuynh hướng giảm cân chung hoặc một quy trình cụ thể được thực hiện và khu vực này nhạy cảm với quá trình dị hóa
- Có sự cân bằng trong trao đổi chất lỏng giữa vòng tuần hoàn và các kẽ; dịch, rằng không có ứ đọng nước dưới da (điển hình của những người ít vận động và bất kỳ ai có tuần hoàn máu không ổn định)
- Có một khuynh hướng của đường đua là hẹp và không rộng; trong trường hợp này, trong chương trình đào tạo, tốt hơn là nên tránh các bài tập làm phì đại cơ xiên bên ngoài và bên trong quá nhiều và cơ ngang (yếu tố không phụ thuộc vào mô mỡ)
- Cơ thể không giảm cân quá mức bằng cách giảm khối lượng chất béo.
Về điểm cuối cùng, cũng có mối tương quan nghịch giữa mức độ giảm cân và mức độ dễ xảy ra. Những người rất béo giảm cân rất nhanh so với những người có cân nặng bình thường; do đó, cần lưu ý rằng, hầu hết thời gian, bụng phẳng, hẹp và có hình dáng, tương ứng với tỷ lệ mỡ thấp hơn mức trung bình hoặc thậm chí là ngưỡng bình thường. nó càng có ý nghĩa; tuy nhiên, càng gần mục tiêu, khó khăn càng lớn và sự tiến triển của kết quả càng thấp.
Làm thế nào để giảm béo bụng?
Hãy bắt đầu ngay phần mô tả về các phương pháp chỉ rõ rằng giảm béo là một quá trình chung và chỉ được điều chỉnh (hoặc hầu như) bởi cơ thể. các nhà chuyên môn lập luận ngược lại.
Mặt khác, những người tuyên bố đã hiểu cơ chế này đề xuất một giao thức rất cụ thể (không được chấp nhận duy nhất) mà chúng tôi sẽ minh họa trong đoạn tiếp theo.
Còn bây giờ, chúng ta hãy thử tìm hiểu cách giảm tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể một cách khái quát.
- Cân bằng chế độ ăn uống. Chế độ ăn uống phải có lượng calo thấp, cân bằng và được phân chia hợp lý. Ba tiêu chí này được hiểu theo cách sau:
- Trước hết, việc thiếu năng lượng liên quan đến duy trì cân nặng (normocaloric), không được vượt quá 30% tổng nhu cầu hàng ngày ở các đối tượng bình thường và 10% ở các vận động viên luyện tập hoạt động cường độ cao (ý kiến cá nhân). nhu cầu calo của một cá nhân là 2000Kcal / ngày, chế độ ăn kiêng giảm cân nên cung cấp không dưới 1400Kcal hoặc - nếu là người tập luyện cường độ cao - không dưới 1800KCal.
- Sự cân bằng dinh dưỡng cung cấp cho sự phân hủy các chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng bằng: khoảng 45-65% carbohydrate, 25-30% lipid và phần năng lượng còn lại trong protein; tỷ lệ phần trăm có thể thay đổi một chút. Hơn nữa, chế độ ăn phải đảm bảo cung cấp đủ muối khoáng và vitamin, cũng như chất xơ và các thành phần dinh dưỡng khác (phytosterol, lecithin, polyphenol, v.v.)
- Về việc phân chia calo trong các bữa ăn hàng ngày khác nhau, điều này thay đổi rất nhiều tùy theo từng trường hợp cụ thể và tùy theo bất kỳ buổi tập nào. Cần thiết phải có ít nhất 3 bữa ăn chính, đó là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, theo tỷ lệ khoảng 15%, 30-40% và 25-35%; cũng cần cung cấp 2-3 bữa phụ. bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, khoảng 5-10%.
NB. Một số áp dụng các hệ thống chế độ ăn uống thay thế cho chế độ ăn Địa Trung Hải, chẳng hạn như các chế độ ăn giàu protein khác nhau (một số trong số đó là ketogenic), chế độ ăn kiêng khu vực, chế độ ăn uống thời đồ đá cũ, chế độ ăn uống theo nhóm máu, v.v. Cá nhân tôi không đồng ý với họ, vì họ không phải lúc nào cũng tôn trọng các tiêu chí cân bằng dinh dưỡng.
- Lập kế hoạch hoạt động thể chất cụ thể để giảm cân; bây giờ các biến chứng bắt đầu. Trên thực tế, để tạo thuận lợi cho việc sử dụng tế bào của các axit béo có trong tế bào mỡ (tổ chức thành chất béo trung tính), có thể sử dụng hai phương pháp, đôi khi cùng một lúc:
- Cách thứ nhất, truyền thống hơn, dựa trên quá trình oxy hóa trực tiếp các lipid bên trong tế bào cơ. Loại hoạt động thể chất này phải có các đặc điểm sau: thời gian dài (không ít hơn 25-35 ", lên đến 60-90") và cường độ được bao gồm trong cái gọi là ban nhạc hiếu khí, có xu hướng phân giải mỡ, thay đổi tùy theo chủ quan nhưng luôn ở dưới ngưỡng yếm khí. Trong thực tế, bạn càng tập luyện lâu ở cường độ vừa phải, thì sự đào thải lipid (được sử dụng để đáp ứng nhu cầu năng lượng của quá trình luyện tập) càng tăng.
- Phương pháp thứ hai là "hiện đại" và cách mạng hơn, nhưng không phải lúc nào cũng được chia sẻ; nó thường được kết hợp với các chế độ dinh dưỡng thay thế (thường được đặc trưng bởi thiếu carbohydrate, giàu protein và đôi khi nghèo chất béo) và dựa trên khái niệm tăng tiêu thụ oxy khi nghỉ ngơi. Thông số này, thường phụ thuộc vào các chức năng cơ bản, sau một loại hoạt động thể chất nhất định sẽ tăng tỷ lệ thuận với cường độ và thời gian tập thể dục. thường xen kẽ, do đó thời lượng ngắn hơn (Huấn luyện cường độ cao - HIT hoặc Huấn luyện ngắt quãng cường độ cao - HIIT)
NB. Có thể thống nhất hai hệ thống bằng cách khai thác xu hướng cường độ dao động, xu hướng này di chuyển từ vùng phân giải đến các đỉnh của bài tập axit lactic nhưng không bao giờ là cực đại, vì cần đảm bảo tính liên tục của quá trình luyện tập (phục hồi phải hoạt động).
Giảm cân cục bộ: Có thể không?
Như dự đoán, một số người cho rằng giảm cân cục bộ, bao gồm cả vùng bụng, không phải là không thể đạt được.
Lùi lại một bước rất ngắn, tại điểm 4 của đoạn văn có tựa đề “Bụng: Vùng khó khăn”, chúng ta nói về sự trao đổi chất lỏng đúng cách. Điều này liên quan đến các chuyển động từ tuần hoàn đến các kẽ và ngược lại, và chủ yếu phụ thuộc vào nồng độ và mức độ mạch máu.
Đối với nồng độ, nồng độ của máu nhiều hay ít không đổi (điều hòa hoạt động và thẩm thấu); nếu không đúng như vậy, một số tình trạng mất cân bằng sức khỏe rất nghiêm trọng sẽ xuất hiện. Ngược lại, có khả năng chất lỏng kẽ được làm giàu bằng các phân tử thông thường hoặc về cơ bản đã lỗi thời (một số người gọi chúng là "chất độc"), do đó gây ra tác dụng thẩm thấu, làm trầm trọng thêm việc giữ nước; một ví dụ rất rõ ràng về nguyên tắc này là cũng là một phần của sự hình thành cellulite.
Cá nhân tôi tin rằng đây KHÔNG phải là một tình trạng quá thường xuyên hoặc tương đối quan trọng, đặc biệt là ở những đối tượng thường xuyên luyện tập thể dục thể thao (những người ít mắc bệnh). Nhất, hợp lý khi nghĩ rằng mức độ mạch máu của mô mỡ có thể có "tầm quan trọng hàng đầu trong tất cả các tương tác của nó với" sinh vật.
NB. Phần mỡ dưới da có mạch máu nhiều nhất có lẽ là mỡ nâu, chất nền dành riêng cho việc tăng nhiệt độ cơ thể; sự hiện diện của nó trong cơ thể nói chung là rất thấp (ngoại trừ dân tộc Yupik - Eskimo).
Chà, đây là nguyên tắc được những người ủng hộ giảm cân cục bộ tuân theo: khi hệ mạch tăng lên, khả năng bắt giữ các tín hiệu hóa học (hormone và chất dẫn truyền thần kinh) cũng sẽ tăng lên, nhưng trên hết là việc giải phóng chất béo vào máu.
Bây giờ, câu hỏi cơ bản là: làm thế nào để tăng hệ mạch?
Nếu mô mỡ có các đặc tính giống như mô cơ vân, mục tiêu sẽ không khó đạt được, vì sự gia tăng mạch máu (số lượng và dung lượng của các mao mạch) là một trong những phản ứng đối với kích thích tập luyện aerobic. Tuy nhiên, đối với chất béo (cũng như đối với nguyên) không thể áp dụng hệ thống này.
Cho đến nay, nhiều phương pháp vật lý khác nhau đã được đề xuất như: xoa bóp cục bộ (tự xoa bóp, dây rung, máy xoa bóp tự động, v.v.), sưởi ấm (phòng tắm hơi, bồn tắm kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, dây thun tổng hợp, v.v.) và cuối cùng là tập thể dục cục bộ. Chính xác về vấn đề thứ hai, trong 40 năm qua, các nhà nghiên cứu đã thực hiện nhiều cuộc điều tra, một số cuộc điều tra cho kết quả trái ngược nhau, nhưng chắc chắn hầu hết chúng đều có định hướng bác bỏ lý thuyết này.
Mặt khác, không thể bỏ qua ý kiến của những người hoạt động trong lĩnh vực này và của một số vận động viên thể hình trình độ cao; loại trừ dinh dưỡng trong chốc lát (thực phẩm bổ sung, có thông báo hay không) và hóa học (thuốc doping), các chuyên gia khác nhau báo cáo kết quả cải thiện đáng kể bằng cách tăng đáng kể khối lượng tập luyện và giảm cường độ. Nó cũng có thể là sự gia tăng oxy hóa trực tiếp gây ra cam kết năng lượng lớn hơn. Nếu vậy, bạn có thể đạt được kết quả thon gọn như vậy bằng cách đi bộ một giờ, thay vì ngồi lên 1.000 lần một lúc.
Để vấn đề phức tạp hơn, có ý kiến trái chiều của các vận động viên thể hình khác, cũng ở cấp độ cao nhất, những người thậm chí KHÔNG tập luyện cơ bụng và duy trì một cơ bụng "quốc gia".
Kết luận
Để kết luận, điều quan trọng cần nhấn mạnh là cơ sở của quá trình giảm cân là chế độ ăn uống.Trong khi tập thể dục, bất kể tình trạng sức khỏe có được cải thiện hay không, nếu chế độ ăn không đáp ứng các tiêu chí:
- Cân bằng âm (ít calo hơn bạn tiêu thụ)
- Sự cố dinh dưỡng
không có sự thay đổi đáng kể nào có thể xảy ra về độ dày của các nếp gấp mỡ.
Tôi muốn làm rõ rằng ngay cả việc cực đoan hóa chế độ ăn uống cũng không thể hiện một hành vi đúng đắn. Ngay cả khi có sự hỗ trợ của một số thực phẩm bổ sung, tổ chức chế độ ăn bằng cách cắt giảm carbohydrate (với hy vọng tăng quá trình oxy hóa chất béo) có thể dẫn đến tăng quá mức cơ dị hóa; do đó chỉ cần bổ sung không ít hơn 45% carbohydrate, với chỉ số đường huyết thấp và cẩn thận không vượt quá các phần (tải lượng đường huyết quá mức có thể gây căng thẳng quá mức cho sự gia tăng insulin).
Điều tương tự cũng áp dụng cho tổng số lipid, mặt khác, nếu quá thiếu trong chế độ ăn uống có thể gây ra sự thiếu hụt các axit béo thiết yếu (omega 3 và omega 6), của phospholipid và các thành phần phụ khác, của phytosterol và lecithin (không được ghi nhận trong tài liệu ) và các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K).
Đối với giao thức hoạt động thể chất có liên quan, giao thức hỗn hợp chắc chắn là hoàn chỉnh nhất nhưng đòi hỏi một tổ chức rất cẩn thận; do đó, nó nên được vẽ bởi một người chuyên nghiệp. Giải pháp thay thế an toàn nhất luôn là hoạt động hiếu khí vừa phải và kéo dài, rõ ràng là tôn trọng bất kỳ bệnh lý hoặc tình trạng đặc biệt nào.
Đối với giảm cân cục bộ, tự xoa bóp hoặc thực hiện một số bài tập cụ thể không (bình thường) có hại cho sức khỏe; Cố gắng không có tác dụng gì, nhưng tốt hơn hết là không nên đặt quá nhiều kỳ vọng và tập trung nhiều hơn vào chế độ ăn uống và thể dục thể thao.
