Với từ kéo giãn, chúng tôi có nghĩa là tất cả các bài tập nhằm kéo dài và kéo dài một cơ hoặc một loạt các cơ.
Thực hành kéo căng giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động. Có nhiều loại khác nhau, một trong số đó là loại đang hoạt động.
Việc kéo căng cơ nên được thực hiện ngay sau khi tập luyện, nhưng có những động tác khác cần thực hiện sau khi tập luyện.
và cường độ của chuyển động.
Để đạt được lợi ích từ nó, vị trí lực kéo phải được duy trì trong vài giây.
để kéo căng khác, kéo căng thụ động sử dụng một ngoại lực để cung cấp lực kéo cho động tác kéo căng.Điều này có thể được cung cấp bởi một bộ phận khác của cơ thể, đối tác hoặc một đối tượng. Giống như động tác chủ động, trong động tác kéo căng thụ động, người ta phải giữ vị trí trong một khoảng thời gian nhất định.
Loại này thường được sử dụng để phục hồi sau tập luyện, giúp thư giãn cơ và mô liên kết.
Kéo dài động
Kéo giãn động là một phương pháp kéo giãn dựa trên sự tăng dần độ giãn của khớp, cho đến hết mức độ chuyển động của nó.
Ví dụ về động tác kéo căng này là xoay chân và xoay vai.
Đạn đạo kéo dài
Kéo giãn theo đường đạn đạo tương tự như kéo giãn động ở chỗ nó dựa trên chuyển động. Tuy nhiên, thay vì di chuyển một bộ phận cơ thể đến hết phạm vi chuyển động của nó, hãy cố gắng vượt ra ngoài phạm vi này.
Nhưng hãy cẩn thận, nếu bạn chưa đủ kinh nghiệm, việc tập kiểu căng cơ này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
hoặc chạy, như một phần của bài tập vận động hoặc được kết hợp vào một lớp học yoga.Cân nhắc rằng căng cơ chủ động không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
Ví dụ cơ bản
- Chọn cơ bạn muốn kéo căng.
- Gập cơ chủ vận hoặc một bên đối diện của cơ được kéo căng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ở cơ mục tiêu.
- Nếu bạn đang hoàn thành động tác kéo căng hai bên, hãy lặp lại các bước này ở phía đối diện.
- Nằm ngửa và mở rộng cả hai chân dọc theo sàn.
- Nâng một chân về phía trần nhà, giữ thẳng, cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
- Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây.
- Nếu bạn nhận thấy xương cụt bắt đầu uốn cong, hãy hạ thấp chân nâng lên một chút hoặc uốn cong cẳng chân và đặt bàn chân trên sàn.
Crab Walk cũng là một bài tập khởi động tuyệt vời.
Căng cơ ba đầu tích cực
Bài tập này tập trung vào cơ tam đầu. Cơ chủ vận là cơ hai đầu và cơ vai, trong khi cơ đối kháng là cơ tam đầu.
- Từ vị trí đứng, nâng một cánh tay thẳng lên trần nhà mà không cần nhấc vai.
- Gập khuỷu tay, sao cho bàn tay đưa xuống sau gáy, chạm đến bả vai.
- Cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn hướng lên trần nhà và đưa tay xuống sau lưng trong 10-15 giây.
Căng ngực tích cực
Bài tập này tập trung vào pecs và bắp tay. Cơ chủ vận là cơ delta, cơ hình thoi và các cơ khác của lưng và vai, trong khi cơ đối kháng là cơ ngực và bắp tay.
- Từ tư thế đứng, mở rộng hai tay sang bên một góc 90 độ, giữ thẳng khuỷu tay. Bạn có thể tăng độ căng để xoay lòng bàn tay về phía trước hoặc hướng lên trần nhà.
- Mở rộng cánh tay của bạn hết mức có thể để chúng được mở rộng ra phía sau cơ thể của bạn.
- Dừng lại khi bạn cảm thấy căng ở ngực và phía trước cánh tay.
- Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây, cố gắng ngăn khung xương sườn mở rộng và lưng cong.
Quad hoạt động
Bài tập này tập trung vào cơ tứ đầu. Cơ chủ vận là gân kheo, trong khi cơ đối kháng là cơ tứ đầu.
- Từ tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông, gập một đầu gối, nâng bàn chân ra phía sau, nhằm chạm vào mông.
- Giữ đầu gối hướng xuống sàn và thẳng hàng với đầu gối hỗ trợ. Đưa đầu gối về phía trước trong khi gập hông sẽ làm giảm độ căng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây.
Các bài tập kéo giãn cho cánh tay cũng rất hữu ích.
Ngoài ra, hãy thử các bài tập trên giường sau khi ngủ không ngon.
