Gian lận (chấp nhận gian lận hoặc gian lận) có nghĩa là "gian lận" hoặc "gian lận'.
Đây là một thực hành cực kỳ phổ biến và rộng rãi trong "lĩnh vực" HIT (đào tạo cường độ cao), liên quan đến nhiều môn thể thao (ví dụ như nâng tạ), các hoạt động thể dục (ví dụ: crossfit) và thể hình. Do đó, những kỷ luật sử dụng vũ lực rộng rãi có vẻ được quan tâm nhiều hơn.
Đối với Joe Weider, người đầu tiên nói về gian lận, gian lận sẽ là một loại kỹ thuật huấn luyện gắn liền với mục tiêu đánh bại cơ bắp (ít nhất là đồng tâm, không phải kỹ thuật).
Điều cơ bản nếu được áp dụng cho công việc suy cơ, nếu gian lận có thể "đóng" các set ngay cả trong điều kiện rõ ràng là không có khả năng.
Cuối cùng, nó là một phương pháp ngay lập tức "dỡ bỏ" nỗ lực của các cơ đang kiệt sức, với lợi thế về số lần lặp lại và do đó là khối lượng tập luyện cường độ cao.
Các bài tập với tạ tự do, được khuyến khích để tăng cường sức mạnh, phổ biến hơn so với các bài tập với máy isokinetic, thay vào đó, được sử dụng trên tất cả để tập trung vào chất lượng của kích thích.
Nhiều độc giả sẽ hỏi "tại sao" lại viết về một chủ đề có vẻ hiển nhiên như vậy; Sau cùng, có những hướng dẫn chính xác cần được tôn trọng về "cách" thực hiện các bài tập và nếu bạn vi phạm chúng, thì thông thường bạn sẽ "chắc chắn" mắc sai lầm.
Lý do là không phải lúc nào gian lận cũng được coi là một hành động phản tác dụng; đôi khi, việc thay đổi việc thực hiện một bài tập một cách “tự nhiên” trở thành một nhu cầu thực sự cần thiết để kết thúc chuỗi hoặc vòng đấu.
Trên thực tế, "cheatters" là những người sử dụng các thủ thuật không được luật cho phép để tăng hiệu suất trong trò chơi - dưới dạng các lệnh và mã thuật toán. Ví dụ, trong thể loại "game bắn súng", gian lận làm tăng khả năng gây sát thương của vũ khí hoặc tối ưu hóa quỹ đạo của đạn bằng cách hướng chúng đến những khu vực có lỗ hổng nghiêm trọng nhất là rất phổ biến.
Tương tự, trong lĩnh vực tập thể dục, có nhiều thủ thuật khác nhau góp phần làm cho động tác di chuyển tải hiệu quả hơn, nhưng đồng thời ít "hợp lý" hơn cho mục tiêu cuối cùng là phát triển cơ bắp hoặc sức mạnh cụ thể.
Chú ý! Chúng tôi không nói về doping - vì sẽ hợp lý hơn khi suy luận - ngay cả khi việc sử dụng các chất bất hợp pháp chắc chắn là một "con đường tắt" tiện lợi.
Nhưng tại sao các vận động viên thể hình và cử tạ nói chung gian lận? Hãy cùng tìm hiểu.
buộc) được coi là gian lận.Do đó, ít nhất hai cân nhắc cơ bản phải được thực hiện ngay lập tức:
- Một mặt, làm việc với sự suy giảm cơ đồng tâm "ít nhất", khó có thể duy trì hoàn toàn đúng kỹ thuật cho đến lần thực hiện cuối cùng.
Lưu ý: trước khi hỏng hóc đồng tâm, trên thực tế, chúng ta có cái gọi là lỗi kỹ thuật. Điều này được định nghĩa là "không có khả năng duy trì" một thực thi hoàn hảo từ mọi quan điểm; nó đưa ra giới hạn không thể vượt qua cho một bài tập được định nghĩa như một bộ đệm.
- Mặt khác, việc sử dụng các gian lận có thể che giấu một tính toán sai của quá tải; mong muốn cải thiện, hoặc mong muốn xuất hiện mạnh mẽ hơn những gì có trong mắt những người có mặt, thường làm ô nhiễm khả năng áp dụng của lịch trình đào tạo "mới".
Ergo: gian lận được sử dụng để đối phó với các tiến trình tải không hợp lý bởi vì chúng không đủ cao và do đó, trong thực tế, không thực tế.
Tuy nhiên, nếu họ quan tâm "quá thường xuyên" và "quá nhiều người" thì phải có lý do.
Việc các vận động viên thể hình cố gắng tăng hiệu suất của họ thực sự là hoàn toàn dễ hiểu - nhưng không phải lúc nào cũng hữu ích.
Chỉ bằng cách tăng biểu hiện của sức mạnh thì mới có thể làm tăng sự phì đại (tăng tiết diện ngang của cơ) - hoặc ít nhất là ở các môn tự nhiên.
Vậy ranh giới giữa sự bù đắp tự nhiên và thái độ phản tác dụng của kẻ lừa dối nằm ở đâu?
Nó phụ thuộc…
(chính xác là phạm vi chuyển động) là điều mà một số người định nghĩa (với giọng điệu châm biếm) "động vật tập thể dục" (điển hình, nhưng hầu như luôn tầm thường, thường xuyên hơn của môi trường).Chúng tôi biết rằng rom không có gì khác hơn là chuyến du ngoạn khớp trong chức năng cụ thể của nó. Chúng tôi nhấn mạnh "cụ thể" bởi vì tính di động khớp, trên hết là độ cứng của viên nang và các mô khác hoặc cấu trúc liên quan, có thể thay đổi rất nhiều từ cá nhân này sang cá nhân khác .
Vì vậy, nếu đúng là co cơ, thông qua sự chèn ép của gân, có thể di chuyển một hoặc nhiều xương vượt qua lực cản nhờ một đòn bẩy, thì cũng đúng vì mỗi độ góc của (thời điểm) yêu cầu cam kết khác nhau.
Cần gạt càng bất lợi thì càng cần nhiều lực; chúng ta đang nói về độ mở rộng cơ tối đa và chiều rộng khớp tương đối - rom nâng cao.
Đây là lý do tại sao một gian lận rất phổ biến là làm việc trong một thời gian rất ngắn và do đó chuyển tải vượt quá khả năng của một người. Trong số các bài tập bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi cheat này, chúng tôi nhớ:
- Squat, trong đó người đánh lừa không đạt được song song, biến đổi nó không phải trong một nửa, mà là 1/3 của một lần squat;
- Bench press, trong đó người lừa không chạm vào ngực với thanh tạ;
- Kéo lên, trong đó kẻ gian lận không ngừng duỗi thẳng tay hoàn toàn trong một pha lập dị và thậm chí không chạm đến độ cao của thanh bằng trán;
Chúng tôi có thể liệt kê nhiều người khác.
Đạn đạo phục hồi
Việc gian lận này ngoài việc vô hiệu một phần tác dụng đào tạo còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ.
Nó bao gồm việc giảm kiểm soát lực cản trong giai đoạn lệch tâm, để khớp, có thể là các cấu trúc giải phẫu khác (cơ và gân) hãm lại, và khai thác phản xạ cơ (duỗi) và biểu hiện của lực đàn hồi.
Rõ ràng, bằng cách làm như vậy chi phí về mặt sức mạnh được giảm đáng kể (tiết kiệm creatine phosphate và tạo ra ít axit lactic hơn) và người ta có thể "bảo tồn" bản thân để biểu hiện đồng tâm.
Không cần xác định mức độ rủi ro khi dỡ trọng lượng lên sụn chêm, cơ và gân; đặc biệt là trong hai bài tập quan trọng nhất như squat (trong đó nhiều người khuỵu gối khi ngồi xổm tối đa) và băng ghế phẳng. ấn (trong đó thanh tạ có xu hướng bật ra khỏi xương ức).
Viết tắt của Time Under Tension
TUT được viết tắt (thời gian căng thẳng) cũng là một gian lận khá phổ biến. Nó bao gồm việc rút ngắn thời gian căng cơ, cho dù đó là giai đoạn đồng tâm, đẳng áp hay lệch tâm.
Thời gian căng thẳng, như chúng ta đều biết, là một thông số tập luyện cần thiết. Thời gian căng cao, trong giai đoạn đồng tâm và / hoặc đẳng áp và / hoặc đồng tâm, có tầm quan trọng nhất định trong việc rèn luyện sức mạnh cụ thể cho người phì đại.
Mặt khác, trung bình hoặc trong mọi trường hợp, cần có các rãnh thấp hơn trong biểu thức của lực đồng tâm cực đại.
Điều hiển nhiên là khi thời gian căng tăng lên, thì nỗ lực thực hiện cũng vậy. Chúng ta càng dành nhiều thời gian, chi phí năng lượng của chuỗi càng cao.
Tuy nhiên, chính sự kích thích này, đặc biệt là trong giai đoạn lệch tâm, lại góp phần nhiều nhất vào sự phát triển của các bó cơ ở phần ngang.
Nhiều vận động viên thể hình định kỳ trong năm bằng cách chèn các chu kỳ trung bình cao cụ thể với trọng tâm là nghỉ ngơi lệch tâm và đẳng áp.
Nhưng tại sao lại gian lận?
Đơn giản vì làm việc trên cao dẫn đến mệt mỏi cục bộ rất cao. Những người nâng tạ đều muốn thấy tải trọng tăng lên, trong khi tăng thì tất cả những thứ này lại giảm đi không thể tránh khỏi so với thời kỳ sức mạnh thuần túy.
Sau đó, rõ ràng, tại mỗi thời kỳ, chúng ta nên cố gắng tăng trong bất kỳ trường hợp nào so với trước đây. Tuy nhiên, tiến bộ thường khiêm tốn hơn hy vọng.
Bù tư thế
Mỗi bài tập đều có cái riêng của nó.
Bù tư thế bao gồm "sử dụng cơ thể bằng cách làm cho nó nghiêng, bằng cách điều chỉnh bắt đầu từ phần cốt lõi, để giảm mệt mỏi trong những khoảnh khắc khớp đòi hỏi nhiều nhất.
Trong trường hợp này, trò gian lận bao gồm việc liên quan đến phần lõi của cơ thể (phần bụng và phần hỗ trợ của các miếng thịt) để làm nhẹ công việc của các vùng ngoại vi.
Tuy khó giải thích nhưng nó thực sự cực kỳ trực quan. Các ví dụ điển hình nhất là trên tất cả các lần thực hiện các lọn tóc với các quả tạ xen kẽ, của các động tác nâng bên và của các tay chèo.
Bạn đã bao giờ thấy một vận động viên chèo thuyền hạng nặng "thực sự" chạy chưa? Hay những động tác kéo máy dễ bị trễ trong đó đối tượng buộc phải ngả người về phía sau một góc 45 °? Hoặc một cuộn dây xen kẽ với một tay cầm búa và những quả tạ nặng đến mức chúng dường như không thể di chuyển?
Tốt. Nếu bạn nhìn vào thân và vai của vận động viên thể hình được đề cập, bạn sẽ nhận thấy rằng họ sẽ bất động.
Thông thường, gian lận này bao gồm việc đáp ứng quá tải, do đó tạo điều kiện thuận lợi cho hành động đóng cửa của mỗi đại diện. Đây là lý do chính tại sao nhiều bài tập đòi hỏi quá tải rất khác nhau tùy thuộc vào việc chúng được thực hiện khi ngồi (bù kém) hay đứng (bù rất nhiều).
Có chuyến tàu phát hiện thay vì chính họ
Các bài tập nặng về nhiều khớp diễn ra trong các công việc thất bại, chẳng hạn như lao động cưỡng bức.
Ví dụ tốt nhất luôn luôn là của máy ép băng ghế phẳng.
Thông thường, cố gắng làm việc với tải trọng cao hơn bình thường, người giám sát của chúng ta bị "buộc" phải giúp chúng ta tiến bộ trong lần lặp lại cuối cùng, thay vào đó, sự hiện diện của anh ta phải là một sự an toàn đơn giản, hoặc ít nhất là một sự trợ giúp ở lần lặp lại cuối cùng.
Kéo dài thời gian phục hồi
"Bạn muốn 10-15 giây là gì?". Trong thực tế, một vài giây có thể tạo ra sự khác biệt thực sự.
Đặc biệt là trong các giai đoạn đào tạo theo định hướng trao đổi chất, do đó, sức đề kháng ngắn - khi việc sản xuất axit lactic ở mức "tuyệt vời" - khả năng hồi phục thụ động giữa các bộ thực sự rất thấp (thậm chí 60 "" hoặc ít hơn).
Khó khăn chính xác là tiếp tục thiết lập mà không được tạo lại hoàn toàn. Rõ ràng, điều này đòi hỏi bạn phải “chịu khó” chứ không phải ít.
Kéo dài thời gian phục hồi mỗi hiệp thêm 15 "", thông thường sẽ là 60 "" và giả sử khối lượng luyện tập cao - ví dụ trên tổng số 20 hiệp cho mỗi nhóm cơ - sẽ mở rộng tiềm năng tái tạo thêm khoảng 300 "" (5 phút), hoặc 25% nữa!
, đặt tất cả các cơ liên quan đến cùng một bước; Điều này có hiệu quả với người tập thể hình, nhưng không hiệu quả với người tập tạ.Hãy lấy ví dụ về vận động viên chèo thuyền hạng nặng với một thanh tạ nằm sấp hoặc trung tính. Mục đích là để kích thích các cơ lớn của lưng (cơ lưng lớn, cơ vòng, cơ hình thang), nhưng để làm được điều này đòi hỏi sự can thiệp rất lớn của các cơ gấp. của cẳng tay.
Người ta hiểu rằng phần lớn công việc sẽ được thực hiện bởi cơ nhị đầu, sau đó đến bắp tay, quá trình khép khuỷu tay cũng sẽ diễn ra nhờ vào cơ nhị đầu.
Trên high rep thì "các thánh giúp đỡ". Ở số lần thực hiện thấp ở tỷ lệ phần trăm cường độ rất cao, bạn ngay lập tức nhận ra rằng, trong khi lưng có thể "di chuyển núi", các cơ gấp sớm bắt đầu "kêu cót két". Đây là lúc bù tư thế phát huy tác dụng, tạo điều kiện cho độ uốn cuối cùng của xương hông. và của cẳng tay bằng các dao động của thân.
Đối với những người Roma chưa hoàn thiện, lập luận tương tự cũng có thể áp dụng, nhưng việc thực hiện luôn thực sự tồi tệ và không hiệu quả. những người liên tục tập luyện với ROM không đầy đủ có tiềm năng phát triển thấp hơn những người thường xuyên kéo căng cơ đến mức tối đa.
Nhưng sau đó, nó có thể hữu ích khi nào? Vào một số dịp "đặc biệt". Ví dụ, chúng ta hãy nghĩ về những người phàn nàn về một giới hạn chức năng đáng kể. Do đó, thực hiện một bài tập theo cùng một cách với những bài khác sẽ không thể thực hiện được.
Đó là lý do tại sao, nếu các giao thức vận động khớp và tính linh hoạt của cơ (bắt buộc, trong trường hợp này) vẫn chưa đạt được hiệu quả mong muốn, có thể là ý kiến hay để hạn chế ROM trong một số bài tập - nhưng không phải là vô thời hạn và trong mọi trường hợp không phải là thay thế. sửa chữa.
Ví dụ điển hình là:
- cứng cổ chân khi ngồi xổm hoàn toàn;
- một sự thu nhỏ của bầu ngực để thực hiện kéo lên;
- căng cứng của cơ duỗi đùi khi tập deadlift với chân thẳng hoặc buổi sáng tốt lành, v.v.
