và deadlifts. Nếu cơ gập hông mạnh và di động thì việc chạy, nhảy và ngồi xổm sâu sẽ dễ dàng hơn.
hoặc các cơ bám vào khớp háng, dẫn đến hạn chế khả năng vận động và / hoặc tính linh hoạt. Do vị trí và vai trò của chúng, khi cơ gập hông căng, chúng có thể ảnh hưởng xấu đến sự liên kết toàn bộ cơ thể và chức năng cơ. Do đó, các bộ phận khác của cơ thể bắt đầu bù đắp cho sự thiếu vận động của hông và do đó làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là đau lưng và đầu gối.ngang lưng.
Những dấu hiệu vừa được liệt kê là những dấu hiệu cảnh báo phổ biến nhất của chứng gập hông ngắn. Nếu bạn mắc phải một hoặc nhiều triệu chứng này, điều quan trọng là phải đi khám bác sĩ. Có hai xét nghiệm giúp bạn đánh giá tình hình tốt hơn.
Thomas kiểm tra
Đây là phương pháp phổ biến và hiệu quả nhất để đánh giá tính linh hoạt và khả năng di chuyển của cơ gấp hông. Đây là phương pháp mà các chuyên gia sử dụng để đánh giá tính linh hoạt của cơ trước bên. Bạn cũng có thể thực hiện thử nghiệm tại nhà: nằm ngửa trên một Giường hoặc băng ghế. Đưa cả hai đầu gối lên trước ngực. Tiếp tục giữ đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái, để chân thư giãn hoàn toàn. Lặp lại với chân còn lại. Nếu mặt sau của đùi dưới không chạm vào băng ghế hoặc giường hoặc đầu gối vẫn đủ thẳng (phải uốn cong khi thả lỏng) thì cơ gập hông có thể bị ngắn.
Kiểm tra đứng
Đứng trước gương. Đá một chân về phía sau càng xa càng tốt (giữ đầu gối thẳng / mở rộng) mà không làm cong lưng dưới. Sau đó lặp lại với chân đối diện. Trong gương, hãy ghi lại bất kỳ sự chênh lệch hoặc khác biệt nào giữa bên trái và bên phải. Cần chú ý đến bất kỳ căng thẳng hoặc khó chịu nào ở phần trước (phía trước) của đùi. Không có khả năng mở rộng chân ra xa phía sau là dấu hiệu hạn chế khả năng vận động của hông.
- Kê đầu gối phải của bạn trước băng ghế. Chân trái phải được uốn cong với chân trái trồng trên mặt đất.
- Nâng chân phải của bạn và đặt mắt cá chân của bạn trên băng ghế.
- Giữ xương chậu ở vị trí trung lập (không nghiêng về phía trước hoặc phía sau) và ép mông của chân sau (điều này sẽ làm căng sâu dọc theo mặt trước của chân phải trong cơ gập hông).
- Mở rộng cánh tay phải của bạn khi bạn quay sang bên trái.
- Duy trì động tác này trong tối đa 5 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu trung tính.
- Hoàn thành 2 hiệp 5 lần mỗi bên.
Tăng sức mạnh
Đôi khi, cứng khớp háng thực sự là kết quả của sự yếu: nếu cơ gập hông yếu, cơ thể không thoải mái khi nhấc hoặc thoát khỏi cơ gập hông, do đó, các cơ được bảo vệ và ép chặt để tránh tư thế gập không thoải mái, gây đau. Bằng cách tăng cường các cơ yếu, các cơ bị căng sẽ được thư giãn nội tại. Dưới đây là một số bài tập giúp bạn đạt được điều này. Hãy thử thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại 2 hoặc 3 lần một tuần.
Di chuyển 1
- Ngồi thẳng lưng vào tường, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Đặt một vật nhỏ như quả tạ hoặc quả tạ giữa hai bàn chân của bạn.
- Co cơ và siết chặt đùi khi bạn nhấc chân phải lên (giữ thẳng) trên vật.
- Khi có kiểm soát, hạ chân xuống sàn và tạm dừng trước khi đảo ngược chuyển động.
- Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Di chuyển 2
- Đứng thẳng, với một dải mini quấn quanh giày của bạn ngay trên dây buộc.
- Kích hoạt cốt lõi của bạn và giữ cho cột sống của bạn thẳng khi bạn nâng một đầu gối về phía ngực (không đung đưa chân của bạn).
- Giữ nguyên tư thế trong một giây ở đầu, sau đó từ từ hạ chân xuống và tiếp tục với số lần lặp lại quy định.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Di chuyển 3
- Nằm trên mặt đất, hai chân mở rộng, hai tay để ngang. Có thể đặt tay dưới xương cụt để hỗ trợ thêm.
- Kích hoạt cốt lõi của bạn và cắm lưng dưới của bạn xuống đất.
- Nâng cao chân của bạn về phía trần nhà.
- Hạ chân xuống đất, giữ cho lưng dưới tiếp xúc với sàn.
- Nâng chân của bạn lên ngay trên mặt đất trước khi nhấc chúng lên trong lần lặp lại tiếp theo.
Nhiều chuyển động hơn
Cố gắng di chuyển nhiều nhất có thể trong ngày. Hãy nghỉ ngơi sau mỗi 60 phút, thậm chí chỉ trong năm phút và đi bộ: điều này có thể giúp đưa hông và hông vào vị trí mở rộng, làm tan biến tư thế bị giữ nhiều hơn 8. giờ một ngày khi ngồi.
.jpg)
