Trong các mạch được thiết kế để rèn luyện cơ mông, cái gọi là cầu gần như không bao giờ thiếu. Bài tập này có ưu điểm là chỉ tập riêng cho cơ mông, không giống như các động tác khác thường tập gân kheo, cơ tứ đầu, cơ và lưng.
Một cách khác để rèn luyện cơ mông là sử dụng tạ.
Tùy chọn tuyệt vời để tập cơ mông, bao gồm cả đẩy hông và deadlift.
, uốn cong đầu gối của bạn bằng cách đặt bàn chân của bạn trên mặt đất ở khoảng cách bằng với xương chậu. Đặt cánh tay của bạn sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
Shutterstock Nằm trên mặt đất, nằm ngửa, hai tay chống xuống sàn, đưa chân gần với xương chậu và nâng mông lên khỏi mặt đất bằng cách đẩy xương chậu lên trên, tạm dừng vài giây ở điểm cao nhất (không rời gót chân hoặc cong vùng thắt lưng) và co cơ mông. .
Sử dụng ngón chân của bạn thay vì gót chân của bạn
Mặc dù bạn có thể phát cầu bằng cách tận dụng ngón chân, nhưng làm như vậy không đạt được tất cả lợi ích có thể từ bài tập này, vì sức căng cũng dồn lên cơ tứ đầu và bắp chân.
Cách tránh: tập trung sức mạnh vào gót chân và đẩy chúng để đứng dậy. Bằng cách này, nỗ lực hoàn toàn dựa vào cơ mông.
Không co cơ mông khi mở rộng hoàn toàn
Quên co các cơ khi xương chậu cao sẽ làm giảm thời gian dành cho các cơ trong công việc và do đó là những lợi ích. Trên thực tế, thời gian nỗ lực càng lớn, cường độ của bài tập càng lớn.
Cách tránh: tạm dừng trong hai giây khi chuyển động ở mức mở rộng tối đa, siết chặt các cơ của mông để có được sự co lại hoàn toàn. Điều này cũng giúp tăng cường kết nối tâm-cơ để bạn thực sự kích hoạt cơ mông của mình mà không vô tình di chuyển gân kheo.
Sử dụng hông và mông của bạn thay vì cơ mông và gân kheo
Nếu trong khi thực hiện bài tập, bạn nhận thấy rằng mình đang sử dụng cơ tứ đầu để nâng cơ thể lên, điều đó có nghĩa là bạn đang tập chưa hoàn toàn vào các nhóm cơ cụ thể, cụ thể là cơ mông và gân kheo, có chức năng như cơ kéo giãn cơ hông. Bằng cách chuyển khối lượng công việc sang hông và mông, bạn làm giảm lợi ích cho mông và phá hoại kết quả.
Cách tránh: Đảm bảo nghiêng xương chậu của bạn để xương hông di chuyển nhiều hơn về phía bụng. Động tác xoay ra sau làm giảm sự tham gia của cơ tứ đầu và tập trung vào cơ mông và gân kheo.
Giữ chân của bạn quá gần hoặc quá xa so với mông của bạn
Vị trí của bàn chân có thể tạo ra sự khác biệt về kết quả. Giữ chúng quá gần hoặc cách xa khung xương chậu sẽ tác động đến các cơ và gân kheo, thay vì cơ mông.
Cách tránh: đặt gót chân cách mông khoảng 30 cm để cách ly tốt hơn các cơ và chỉ hoạt động. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bàn chân của bạn cách nhau ít nhất 6 inch và các ngón chân của bạn hướng ra ngoài một chút (khoảng 5-10 độ). Tư thế bản thân theo cách này sẽ giúp mông của bạn co lại tối ưu.
Không liên quan đến cốt lõi
Trái với suy nghĩ của nhiều người, cốt lõi không chỉ được tạo thành từ cơ bụng mà còn bao gồm nhiều cơ khác, bao gồm cả cơ mông. Nếu bạn không tập đúng cách, khung xương chậu cũng hoạt động sai và tải trọng dồn lên cơ tứ đầu và bắp chân.
Cách tránh: Trước khi bắt đầu bài tập, hãy tăng cường phần cốt lõi bằng cách đẩy xương hông lên trên và xoay nhẹ khung xương chậu.
Cúi cằm quá nhiều
Nếu bạn tạo thành một góc 90 độ từ cằm đến cổ, phần thân dưới sẽ không hoạt động hiệu quả trong quá trình tập vì tư thế này làm tăng lượng lực lên lưng dưới, lấy đi phần mông.
Cách tránh: Không uốn cong cằm quá mức mà chỉ hơi nghiêng xuống dưới.
