Các biến thể Lunge để luyện chân

chúng là một trong những bài tập tốt nhất cho phần dưới cơ thể và thúc đẩy giảm cân vì chúng liên quan đến cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông cùng một lúc. Tuy nhiên, không nên chỉ dựa vào thói quen tập thể dục của bạn vào những động tác này. Lý tưởng nhất là xen kẽ các bài tập khác nhau và kết hợp các biến thể lunge. Ví dụ: thêm tạ hoặc kết hợp sử dụng một bước.

nó không được khuyến khích, vì ít nhất ba lý do. Trước hết, vì luôn lặp đi lặp lại cùng một kiểu hoạt động, về lâu dài sẽ làm giảm hiệu quả của nó: thực chất cơ thể thích nghi với bài tập nên kết quả giảm dần. Thứ hai, vì việc lặp đi lặp lại những việc giống nhau có nguy cơ khiến việc tập luyện trở nên nhàm chán và khi bạn cảm thấy nhàm chán, bạn có nguy cơ làm gián đoạn nó Cuối cùng, vì các bài tập lặp đi lặp lại có thể gây căng thẳng và làm hao mòn một số bộ phận của cơ thể, làm tăng nguy cơ chấn thương. lý do, rất tốt nếu giới thiệu các biến thể lunge.

phía sau lơ lửng ngay trên mặt đất và đầu gối phía trước trên mắt cá chân.

Bạn có thể để tay ở eo hoặc ngang hông.

Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi đẩy chân trước, trở lại tư thế đứng và lặp lại với chân còn lại.

trong mỗi bàn tay. Đảm bảo tạ không đẩy ra khỏi hướng thẳng hàng: giữ lưng thẳng và đầu gối trước theo chân trước. Lặp lại với chân còn lại.

Mẹo: Bắt đầu với mức tạ có thể kiểm soát được và tăng dần khi bạn khỏe hơn.

chức năng.

Trong thực tế, trong trường hợp này, bạn phải thực hiện nhiều động tác lung tung liên tiếp, tự nhiên thay đổi chân khi bạn tiến lên mà không cần phải trở lại vị trí ban đầu: hoàn thành động tác lunge chuẩn, nhưng thay vì đẩy chân trước, hãy đẩy chân sau và tiến thêm một bước nữa. Tiếp tục đi về phía trước, xen kẽ chân bạn đang đẩy.

gân kheo. Ngoài ra, chúng an toàn hơn cho đầu gối.

• Đứng thẳng lưng và hai tay chống hông để ổn định.
• Bước lùi vài mét bằng chân trái, giữ cho chân phải cố định trên mặt đất.
• Gập chân trước 90 độ trong khi vẫn giữ phần lớn tải trọng trên đó.
• Giữ các ngón chân và bàn chân sau tiếp xúc với sàn, đầu gối gần như chạm đất.
• Giữ nguyên tư thế trong một giây trước khi đẩy chân sau và trở lại tư thế đứng.
• Lặp lại với chân phải.

Mẹo: Bạn có thể thêm tạ - tạ đòn, tạ ấm, tạ đòn, v.v. - nếu phiên bản này quá dễ.

, thay đổi chân nào dẫn đầu. , sự linh hoạt của hông và sức mạnh của phần thân dưới.

• Cũng giống như động tác lộn ngược bình thường, bắt đầu từ tư thế đứng và sau đó lùi lại bằng chân phải.
• Giữ tay trên hông hoặc trước mặt như thể bạn là một võ sĩ quyền anh.
• Đẩy mạnh bàn chân sau và vung về phía trước vào cú đá trước ở độ cao ngang hông (hoặc cao hơn nếu độ linh hoạt cho phép).
• Quay trở lại động tác lộn ngược và hoàn thành tất cả các đại diện ở chân phải trước khi thực hiện số đại diện tương tự ở bên kia.