Để lấy lại vóc dáng, chế độ ăn kiêng quyết liệt rất có hại và phản tác dụng, vì chúng thường mang lại kết quả không như mong muốn, đặc biệt là về lâu dài.
Để giảm cân một cách lành mạnh, một trong những kỹ thuật phổ biến nhất hiện nay là phương pháp Kế hoạch dinh dưỡng, được tạo ra bởi nhà sinh học dinh dưỡng Marco Ciambotta.
Kỹ thuật này cho phép bạn giảm cân nhờ cách tiếp cận có ý thức hơn đối với thức ăn và các bài tập đốt cháy carbohydrate.
trên 100 gam, tốt là nên tránh nó và tập trung vào thứ khác. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, trên thực tế, ngưỡng đường không được vượt quá bằng 10% tổng năng lượng tiêu thụ qua thực phẩm, một lượng dễ dàng đạt được ngay cả khi ăn thực phẩm không bổ sung đường.
Tôn trọng quy tắc của món ăn lành mạnh
Có một quy tắc rất đơn giản cần được tôn trọng càng nhiều càng tốt. Được giới thiệu bởi Đại học Harvard và dựa trên các hướng dẫn của chế độ ăn Địa Trung Hải, nó gợi ý rằng bữa ăn bao gồm 50% rau, 25% nguồn carbohydrate và 25% protein. trong đó điều chỉnh chức năng đường ruột, cũng cho sự hiện diện của các vitamin và chất chống oxy hóa mà chúng chứa và cho phép chống lại các gốc tự do.
Việc bổ sung lượng protein phù hợp mỗi ngày cũng rất quan trọng, cần thiết cho sự phát triển của khối cơ và lượng nước chính xác.
Không loại bỏ carbohydrate
«Một trong những lầm tưởng sai lầm cần loại bỏ là sự phân hủy của cacbohydrat - Marco Ciambotta giải thích - Ngược lại, chúng không được loại bỏ, vì chúng được lắng đọng trong cơ dưới dạng glycogen và bằng cách liên kết với nước, di chuyển ra ngoài tế bào. nước vào cơ. Đây là lý do tại sao chúng là sự trợ giúp tốt nhất để chống lại việc giữ nước ».
Do đó, hãy bật đèn xanh cho carbohydrate, đặc biệt nếu bạn tập luyện cường độ cao. Sau khi tập luyện, cơ bắp cần yếu tố này chủ yếu được truyền tải trong khối cơ thay vì chuyển thành mỡ để xây dựng lại năng lượng dự trữ, do đó sẽ rất tốt nếu bạn luôn ăn carbohydrate sau khi tập, trong khi chúng có thể được thay thế trong các bữa ăn tiếp theo.
Uống thường xuyên
Cơ thể con người chủ yếu được tạo thành từ nước và cần phải có sự trao đổi liên tục trong cơ thể, để tránh sự tích tụ chất độc và các chất thải, do đó làm tăng khả năng giữ nước. Thực tế, điều thứ hai không phải, như người ta thường tin, mà là sự phân phối sai giữa nước trong và ngoài tế bào. Vì vậy, điều cần thiết là phải uống liên tục và bắt đầu thực hiện vào buổi sáng, ngay khi bạn thức dậy.
Thử nghiệm trong nhà bếp
Luôn luôn ăn những món giống nhau hoặc tuân theo các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có nguy cơ tạo ra cảm giác đơn điệu và đây là một trong những nguyên nhân đầu tiên khiến bạn từ bỏ một kế hoạch ăn uống đúng đắn.
Để không bị mất hứng thú, thay vào đó, người ta phải học cách cống hiến bản thân để nấu ăn một cách thích thú, thử nghiệm các công thức nấu ăn mới bắt đầu từ các thực phẩm cơ bản như gạo, lúa mạch, lúa mạch, kê, kiều mạch, cá xanh, thịt từ các trang trại đồng cỏ, trái cây theo mùa. và rau. Để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, tốt nhất là bạn nên thường xuyên tiêu thụ các loại đậu, một nguồn protein thực vật, carbohydrate và chất xơ hòa tan. Đối với gia vị, hãy sử dụng muối, dầu ô liu nguyên chất và gia vị, loại sau cực kỳ thỏa mãn khẩu vị và là một nguồn của polyphenol, phân tử có tác dụng tích cực đối với sức khỏe.
, điều cần thiết là phải tập thể dục thể thao đúng cách.
"Điều quan trọng không phải là tập luyện để giảm cân mà là giảm cân bằng cách tập luyện: một sự khác biệt tinh tế nhưng đáng kể trong cách tiếp cận hoạt động thể chất của chúng tôi - Marco Ciambotta giải thích - Để làm được điều này, bạn cần tập trung vào các bài tập đốt cháy carbohydrate chứ không phải chất béo" .
Ngoài những lợi ích về sức khỏe, tinh thần và sự trao đổi chất, thực hiện một thói quen tập luyện đúng cách, kết hợp với một kế hoạch dinh dưỡng đặc biệt, cho phép bạn cải thiện thành phần cơ thể của mình, thông qua việc đạt được tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ lớn hơn và đúng sự phân hủy của chất lỏng.
Sự lựa chọn tốt nhất là tập HIIT
Tập luyện cường độ cao sẽ tiêu thụ lượng carbohydrate và cho phép bạn dạy cơ thể quản lý hợp lý chất dinh dưỡng này, được truyền đến cơ bắp nơi nó được lắng đọng dưới dạng glycogen trong cơ. Sự linh hoạt trong trao đổi chất và độ nhạy insulin. Cuối cùng, glycogen trong cơ bằng cách liên kết với nước cho phép nó di chuyển từ khoang ngoại bào vào bên trong cơ và do đó làm giảm khả năng giữ nước.
Kết hợp mạch HIIT với các bài tập sức mạnh với tạ hoặc cơ thể tự do cũng cung cấp kích thích để duy trì hoặc tăng, trong một số trường hợp, khối lượng cơ, tạo ra một cơ thể săn chắc hơn nhiều.
Vì vậy, không gian cho các bài tập đẳng áp, tập luyện cường độ cao, tập tạ, tuy nhiên, đừng quên duy trì lối sống năng động và vận động càng nhiều càng tốt.
