Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli
Từ đồng nghĩa
Bài tập Crunch với hông gập 90 độ và bàn chân lơ lửng còn được gọi là Crunch
Loại bài tập
Gập hông với gập hông 90 độ và đặt chân trong tư thế treo là một bài tập đơn âm
Các biến thể
- Sụp đổ trên mặt đất
- Gập người với hông gập 90 độ và bàn chân được hỗ trợ khi nâng cao
- Gập người trên băng ghế phẳng với hông gập 90 độ và nâng chân lên
- Gập người trên băng ghế bằng phẳng với hông gập 90 độ và chân bị treo
Uốn cong với hông gập 90 độ và bàn chân bị treo: Thực hiện
Tư thế bắt đầu vận động viên nằm ngửa trên sàn hoặc trên băng ghế, hông gập 90 ° và gập gối sao cho cả hai bàn chân tựa trên cao như ghế dựa, băng ghế (nếu nằm trên sàn. ), hoặc trên một thanh tạ (nếu nằm trên một băng ghế phẳng thì ấn với một thanh tạ). Chi dưới phải bất động trong suốt thời gian thực hiện bài tập.Phần cơ thể ban đầu tiếp xúc với băng ghế sẽ đi từ góc dưới của bả vai (có thể thay đổi tùy theo đặc điểm nhân trắc học của vận động viên) đến mông, trong khi bả vai và đầu được treo và nghiêng xuống để hoàn toàn căng abdominis trực tràng. Hai tay có thể được giữ ở hai bên, bắt chéo trên ngực, ở hai bên đầu ở độ cao của thái dương hoặc sau đầu với vai hoàn toàn gập và duỗi thẳng khuỷu tay. Danh sách đã được viết theo thứ tự tăng dần. khó khăn. Khi đã xác định được vị trí của các chi, không còn có thể thay đổi thông số này ngoại trừ như một kỹ thuật gian lận hoặc để giảm tải trong một loạt trong "tước". Việc thực hiện bao gồm thực hiện động tác uốn cong cột sống để lưng trên thoát ra khỏi bề mặt hỗ trợ, trong khi lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn hoặc băng ghế trong toàn bộ thời gian của bài tập. Khoảng cách giữa cằm và xương ức phải không đổi càng tốt. Phạm vi chuyển động bị giảm, vì nâng lưng quá nhiều cũng sẽ làm gập hông, biến động tác gập người thành tư thế ngồi dậy. Trong trường hợp lưng dưới bật ra khỏi băng ghế trong khi tập luyện, mặc dù "vận động viên đã cố gắng tránh," nó là cần thiết để chuyển sang một biến thể ít đòi hỏi hơn của crunch. Để nhấn mạnh công việc của bụng xiên, có thể thực hiện giai đoạn đồng tâm của chuyển động bằng cách vặn thân về phía bên phải; trong chuyển động này, công của các đường xiên bên ngoài của mặt trái và của các đường xiên trong của mặt phải là cực đại. Chuyển động là một phía và mô tả đề cập đến phía bên phải. Lặp lại trong một hình ảnh phản chiếu cho phía bên trái.
Cơ bắp tham gia vào bài tập Crunch với hông gập 90 độ và chân ở trạng thái treo
Nhóm 0
- Rectus abdominis
- Xiên bên ngoài
- Xiên bên trong
Độ uốn của cột
Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của cột sống và hông và đầu gối
