Gập ngược trên băng ghế phẳng

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập gập bụng ngược trên băng ghế phẳng còn được gọi là Reverse crunch, gập bụng ngược trên băng ghế phẳng

Loại bài tập

Reverse Crunch trên băng ghế phẳng là một bài tập đơn âm

Các biến thể

• Reverse Crunch trên Incline Bench
• Reverse crunch song song
• Reverse Bar Crunch

Reverse Crunch trên Bench Press: Thực hiện

Tư thế bắt đầu vận động viên nằm ngửa trên băng ghế phẳng, hông gập 90 °, hai chân song song và gập hoặc duỗi thẳng đầu gối, hai tay có thể nắm vào một điểm cố định để thuận tiện cho việc tập luyện hoặc để tự do. Việc thực hiện bao gồm uốn cong cột sống bằng cách đẩy đầu gối (biến thể với chân cong) hoặc bàn chân (biến thể với đầu gối mở rộng) lên trên (bài tập còn được gọi là cờ vươn cao) (rất khó), hoặc về phía đầu. Nếu bạn quyết định đẩy lên trên, hông mở rộng một chút trong giai đoạn đồng tâm, trong khi tất cả các góc của cơ thể ngoại trừ cột sống phải không thay đổi trong toàn bộ thời gian của bài tập.

Cơ bắp tham gia vào bài tập gập bụng ngược trên máy ép băng ghế dự bị

Nhóm 0

• Rectus abdominis
• Xiên bên ngoài
• Xiên bên trong

Hoạt động
Độ uốn của cột

Nhóm 1

• Gluteus maximus
• Semitendinosus
• Semimembranous
• Đầu dài của gân kheo
• Ischial người đứng đầu bộ cộng tuyệt vời

Hoạt động
Phần mở rộng hông (rất nhỏ)

Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của cột sống và hông và đầu gối

Đào tạo tại nhà với các bài tập của chúng tôi

Chọn cơ để tập Bụng Cánh tay Cơ mông Cơ lưng Vai Chọn độ khó của bài tập trong video Rất dễ Dễ Trung bình Khó Rất khó Rất khó