Protein Snack là gì?
Bởi bữa ăn nhẹ, chúng ta có nghĩa là một bữa ăn phụ, do đó khác với ba bữa ăn chính, đó là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Trong một chế độ ăn uống cân bằng, bữa ăn nhẹ nên ít nhất hai bữa mỗi ngày (tốt nhất là ba bữa) và mỗi bữa cung cấp 5-10% tổng số kilocalories (kcal) hàng ngày; để đưa ra một ví dụ cụ thể: trong chế độ ăn 2000kcal, năng lượng của một bữa ăn nhẹ có thể dao động trong khoảng 100 đến 200kcal.
Sau khi làm rõ điều này, chúng ta hãy cố gắng hiểu chức năng của bữa ăn nhẹ (hoặc bữa ăn phụ) là gì và nó nên được cấu trúc như thế nào.
Nói chung, các khuyến nghị dinh dưỡng cho một bữa ăn nhẹ cân bằng chủ yếu xuất phát từ nhu cầu tuân thủ cảm giác ngon miệng (chứ không phải cảm giác đói!) Nảy sinh giữa các bữa ăn chính. Do đó, đồ ăn nhẹ có tác dụng làm giảm nhu cầu ăn uống mà còn hỗ trợ cơ thể trong các hoạt động thường ngày; các yêu cầu cơ bản là: thực tế khi sử dụng, dễ tiêu và nhẹ nhàng cho tiêu hóa.
Đối với các bữa ăn khác, ngay cả bữa ăn nhẹ cũng phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng chủ quan, do đó việc quản lý / tổ chức của họ có thể thay đổi đáng kể theo cách nội bộ và giữa các cá nhân. Ví dụ, bữa ăn nhẹ của một vận động viên thể thao sẽ khó giống với bữa ăn ít vận động, cũng như bữa ăn phụ của một vận động viên đơn lẻ không thể được chuẩn hóa giữa ngày tập luyện và nghỉ ngơi.
Thành phần hóa học của bữa ăn nhẹ phải được thiết lập bằng cách tôn trọng tiêu chí cân bằng dinh dưỡng; ví dụ, nếu trong một số trường hợp, nó CHỈ phải đáp ứng nhu cầu năng lượng, trong những trường hợp khác, nó có chức năng bù đắp cho nhu cầu chất dẻo (protein). Rõ ràng, Tốt hơn hết là luôn tránh thức ăn vặt và thực phẩm bổ sung, ưu tiên thực phẩm KHÔNG chế biến và tự nhiên; ví dụ, thay vì bánh quy giòn (chứa bột tinh chế và chất béo hydro hóa), tốt hơn là nên chọn trái cây và hạt có dầu (bao gồm đường fructose, không bão hòa đa Chất béo, nước, nhiều muối khoáng, các loại vitamin và chất xơ khác nhau). Tương tự như vậy, thay vì đồ uống dựa trên các protein cô lập (không cung cấp bất cứ thứ gì ngoài peptit), tốt hơn nên chọn thực phẩm protein (cũng giàu khoáng chất , vitamin, men vi sinh, v.v.).
Trong phần tiếp theo, chúng tôi sẽ cố gắng hiểu rõ hơn KHI NÀO bữa ăn nhẹ phải chủ yếu là protein (chất dẻo).
Protein trong đồ ăn nhẹ: Khi nào và như thế nào ...
Như dự đoán, bữa ăn nhẹ thay đổi tùy theo nhu cầu. Nó thường được sử dụng để hỗ trợ các bữa ăn chính trong việc cung cấp chất xơ, kali, magiê, nước và năng lượng (thông qua việc tiêu thụ trái cây và các dẫn xuất ngũ cốc); đồng thời nó giúp ngăn ngừa dị hóa cơ (ở vận động viên trưởng thành, ở các đối tượng bị khiếm khuyết khả năng hấp thụ của ruột, v.v.) và để thúc đẩy quá trình đồng hóa (ở những người tập thể hình và ở những đối tượng đang phát triển tập luyện thể thao).
Các loại thực phẩm protein được sử dụng thoải mái trong bữa ăn nhẹ là: sữa chua ít béo (truyền thống, đặc, kiểu Hy Lạp, v.v.), phô mai tươi, lòng trắng trứng nấu chín, thịt bò nướng, cá ngừ đóng hộp (ít hơn được khuyến nghị so với những cái trước) vv .; những thực phẩm này, ngoài việc chứa một lượng lớn protein, còn có giá trị sinh học tuyệt vời.
Do đó, bữa ăn nhẹ protein đóng một vai trò khá quan trọng trong việc đạt được nhu cầu về chất dẻo ... nhưng điều này không có nghĩa là nó LUÔN LÀ lựa chọn chính xác! Nó có thể có lợi cho những người không dung nạp các bữa ăn chính rất giàu protein (đối với các vấn đề tiêu hóa), những người không hấp thụ được đường ruột (người già, bị cắt bỏ một phần ruột, v.v.), bệnh nhân tiểu đường (để đảm bảo chỉ số và nạp lượng đường huyết thấp), người thừa cân (những người được hưởng lợi từ một hành động năng động cụ thể cao hơn), v.v.
Bên ngoài những bối cảnh này, trong nhiều trường hợp khác nhau, lượng protein trong chế độ ăn uống thậm chí còn quá mức; ví dụ rõ ràng là chế độ ăn kiêng của những người tập thể hình và những người thực hiện chế độ ăn giàu protein vì mục đích thẩm mỹ (chế độ ăn nhằm giảm khối lượng chất béo vượt quá giới hạn cá nhân hoặc bất kể Trong những trường hợp này, nhu cầu về chất dẻo được bao phủ bởi các bữa ăn chính và, thông qua việc sử dụng các bữa ăn nhẹ có protein, nó có thể trở nên ĐỘC QUYỀN khiến gan và thận phải gánh một khối lượng công việc không cần thiết.
Căn cứ vào những điều trên, bữa ăn phụ có thể có nhiều loại protein khác nhau; vì thế: "Làm thế nào để chọn chúng?"
Bữa sáng: Tầm quan trọng của bữa ăn
Bữa sáng là một trong 5-6 bữa ăn bình thường trong ngày. Nó thường được gọi là "quan trọng nhất", ngay cả khi hầu hết mọi người không thể biện minh cho lý do thực sự. Theo quan điểm “định lượng”, bữa sáng cung cấp (hay nói đúng hơn là nên cung cấp) khoảng 15% tổng lượng calo hàng ngày. Ngược lại, hai bữa chính còn lại (tức bữa trưa và bữa tối), nên cung cấp khoảng 40 và 35% năng lượng, trong khi đó, bữa phụ (2-3 bữa phụ) chỉ đóng góp vào tổng số 10% còn lại. (lên đến 25%) calo Vì vậy, nếu phép toán không phải là một "ý kiến", bằng cách tôn trọng tiêu chí "lượng calo", bữa sáng có vẻ giống như một bữa ăn phụ hơn là một bữa ăn chính. Tuy nhiên, tầm quan trọng của nó nằm ở một cơ chế trao đổi chất hơn là một cơ chế toán học.
Bữa sáng có mục đích giúp cơ thể sảng khoái sau một thời gian nhịn ăn kéo dài từ cuối bữa tối hôm trước. Về nguyên tắc, giả sử rằng bữa ăn cuối cùng trong ngày được tiêu thụ trong khoảng thời gian từ 19:30 đến 20:30 và bữa sáng tiếp theo là giữa 7 giờ 30 và 8 giờ 30, khung giờ này nên tương ứng với khoảng 11 - 13 giờ. Không cần phải nói rằng, về mặt logic, bữa sáng nên cung cấp nhiều hơn 15% lượng calo hàng ngày (hãy nhớ câu nói: "ăn bữa sáng của vua, bữa trưa của hoàng tử và bữa tối của người nghèo"?); cũng bởi vì, bằng cách quan sát các chu kỳ sinh học, sự tiết insulin và sự hấp thu insulin ở ngoại vi nhiều hơn vào những giờ này trong ngày hơn là vào buổi chiều hoặc ban đêm. Tuy nhiên, vào buổi sáng (có thể do vấn đề về thần kinh hoặc thời gian) , người bình thường không dễ dàng dung nạp một lượng lớn thức ăn và thích ăn chúng vào bữa trưa hoặc bữa tối. Hơn nữa, cần nhớ rằng nhịn ăn đêm xảy ra trong điều kiện tiêu tốn năng lượng có chủ ý (về bản chất, nó tương ứng với sự trao đổi chất cơ bản) ;, chắc chắn không thể so sánh với việc "kiêng buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối, những khoảng thời gian mà cơ thể hoạt động nhiều hơn và tốn kém hơn. Cần quy định rằng, là bữa ăn đầu tiên, giảm lượng hoặc loại bỏ hoàn toàn sẽ có nguy cơ tích tụ thèm ăn (biến thành HÚT) và vượt quá khẩu phần trong các bữa ăn tiếp theo; Trong thực tế, không lấy năng lượng này vào bữa sáng, năng lượng này sau đó được bổ sung vào bữa trưa hoặc bữa tối, làm tăng lượng mỡ tích tụ do dư thừa calo.
Đây là những lý do biện minh cho tầm quan trọng của bữa ăn buổi sáng và đồng thời, giới hạn kích thước của nó ở mức khiêm tốn 15% trong tổng số.
