Các bài tập cardio có thể có tác động cao hoặc thấp. Phổ biến nhất của loại thứ hai là đi bộ, bơi lội, chèo thuyền, đạp xe và tập luyện hình elip và đặc biệt thích hợp cho người mới bắt đầu, cho những người đang phục hồi sau chấn thương và cho những người có vấn đề về khớp.
nâng cao cơ thể. Nói chung trong quá trình thực hiện, ít nhất một trong hai bàn chân vẫn còn dính vào mặt đất hoặc trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi nước hoặc bởi một máy móc. Bằng cách này, các khớp, chẳng hạn như đầu gối và mắt cá chân, sẽ hấp thụ ít tác động hơn từ lực tác động lên chúng.
Thật sai lầm khi nghĩ rằng những bài tập này không có cường độ cao. Trên thực tế, có thể thực hiện các bài tập cardio cường độ thấp như chạy tác động mạnh, chỉ cần tăng tốc độ, giảm thời gian phục hồi giữa các hiệp hoặc thêm lực cản.
Tập luyện cường độ thấp là lý tưởng khi tập thể thao ngoài trời vào mùa hè.
Đây là tần suất lý tưởng cho việc tập luyện tim mạch.
, gân và xương, giảm căng thẳng và hậu quả là nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức và các chấn thương khác ở những người bị viêm xương khớp, tình trạng tự miễn dịch và các vấn đề về khớp khác.
Nó rất dễ làm
Bài tập tim mạch tác động thấp có thể hữu ích cho những người mới bắt đầu tập thể dục lần đầu tiên hoặc cho người cao tuổi, những người có gân, khớp và dây chằng không được nhanh nhẹn. Ví dụ, một cuộc đi bộ không liên quan đến kỹ năng, kỹ thuật cụ thể hoặc nỗ lực quá mức và có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai. Cường độ có thể tăng lên theo thời gian, khi quá trình tập luyện của bạn tiến triển, một cách an toàn và hiệu quả.
Tăng cường trái tim
Tất cả các bài tập tim mạch tác động thấp cũng như tác động cao đều giúp tăng cường sức mạnh cho tim. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng "hoạt động thể chất vừa phải hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và đột quỵ."
Tuy nhiên, công việc càng dồn dập thì lợi ích càng lớn. Vì vậy, nếu bạn nhận thấy cơ thể có thể chịu được một gia tốc nhẹ, sau những thời gian đầu tập luyện, việc tăng tốc độ đi bộ hoặc đạp xe chắc chắn sẽ mang lại những hậu quả tích cực cho sức khỏe của bạn.
Cải thiện sức bền của cơ
Bằng cách giảm căng thẳng cho các khớp của bạn, các bài tập tim mạch ít tác động có thể giúp giữ cho các khớp của bạn khỏe mạnh.
Giúp duy trì trọng lượng cân đối
Cũng giống như tim mạch tác động cao, tim mạch tác động thấp cũng giúp đốt cháy calo và chất béo và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Theo Đại học Harvard, một người trưởng thành trung bình tập luyện tim mạch vừa phải trên máy chèo thuyền sẽ đốt cháy từ 200 đến 300 calo trong 30 phút. Ngoài ra, thêm các khoảng thời gian cường độ cao vào buổi tập thể dục của bạn có thể đốt cháy calo cả trong và sau khi tập luyện trong khi cơ thể phục hồi. .
, nhưng là một bài tập không tải, cho phép bạn đạp hàng giờ mà không ảnh hưởng đến các khớp của bạn, nó có thể đỡ mệt hơn. Vì lý do này, nó là một loại hình đào tạo đặc biệt được khuyến khích.
Nhảy
Tập thể dục dựa trên khiêu vũ là sự thay thế hiệu quả cho đi bộ nhanh vì nó mang lại những lợi ích tương tự nhưng bổ sung thêm phần vui tươi và thú vị, đặc biệt thích hợp cho những người không đặc biệt thích tập thể thao.
Bơi lội hoặc tập thể dục dưới nước
Giống như đạp xe, bơi lội là một bài tập không tải và điều này khiến nó trở thành bài tập phù hợp nhất. Hơn nữa, không nhất thiết phải là một vận động viên bơi lội chuyên nghiệp để thực hành nó.Các lựa chọn thay thế cho bơi lội nhưng được khuyến khích không kém có thể là thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc chạy bộ dưới nước, hoặc đi bộ trong nước mà không chạm vào đáy (thoải mái, vì bạn thậm chí không cần phải mua quần áo phù hợp như quần chạy bộ!).
Tập luyện với máy chèo thuyền
Công cụ này, ngoài việc cho phép bạn thực hiện một "hoạt động tim mạch, còn cho phép bạn tập luyện các cơ của phần dưới cơ thể, phần trung tâm của lưng và cánh tay cùng một lúc.
Chạy một số mạch
Nếu đi bộ và đi xe đạp có thể đơn điệu, thì một giải pháp thay thế là tập chạy theo mạch, kết hợp một số bài tập cường độ tác động thấp với ít hoặc không nghỉ ngơi trung gian. Ví dụ: bạn có thể thực hiện một loạt các bài squat, sau đó là một loạt các động tác kéo tạ trên cao. và lunges.
