và thực hành thiền định để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất và giảm lo lắng. Việc tập luyện ngày càng trở nên phổ biến trên khắp thế giới như một phương pháp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, gặt hái những lợi ích về mặt tinh thần và giảm đau lưng nói chung. Có nhiều loại yoga: Hatha yoga là môn được thực hành phổ biến nhất và đề cập đến bất kỳ loại yoga nào dạy các tư thế thể chất. Hầu hết các lớp yoga - ashtanga, vinyasa và power yoga - đều là yoga hatha. Mặc dù các loại yoga này khác nhau về phạm vi, chuyển động và nhịp điệu của thể chất các tư thế, chúng thường không được coi là các bài tập tim mạch hoặc aerobic. Ngược lại, các bài tập yoga cho tim mạch bao gồm thực hiện các động tác lấy cảm hứng từ yoga với tốc độ nhanh hơn và liên tục để thu hút nhiều cơ hơn và hệ tuần hoàn.
Một loại Yoga khác giúp rèn luyện các cơ khác nhau là Sup Yoga.
Bạn có biết rằng bạn có thể đồng bộ hóa các lớp học yoga với các giai đoạn của mặt trăng?
. Dưới đây là một số bài tập yoga tim mạch cường độ trung bình để thử và tập cho tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm cánh tay, ngực, lưng và chân.Surya Namaskar (chào mặt trời)
Surya Namaskar, thường được gọi là Sun Salutation, là một bài tập bao gồm một loạt các tư thế được thực hiện theo trình tự:
- Samasthiti. Đứng với hai chân của bạn với nhau và trọng lượng của bạn được phân bổ đều. Vai của bạn phải được đưa về phía sau và hai tay buông thõng bên hông, cằm song song với mặt đất.
- Urdhva hastasana. Hít vào và hơi uốn cong đầu gối, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu. Đặt hai lòng bàn tay vào nhau và xem các ngón tay cái của bạn.
- Uttanasana. Thở ra và duỗi thẳng chân. Cúi người về phía trước từ hông và hạ tay xuống. Thư giãn cổ của bạn.
- Urdvah uttanasana. Hít vào và kéo căng cột sống, nhìn về phía trước và mở rộng vai.
- Chaturanga dandasana. Thở ra và nhảy hoặc lùi lại. Gập khuỷu tay của bạn và giữ chúng gần với hông của bạn. Hạ thấp cơ thể. Bạn có thể giữ đầu gối không chạm sàn hoặc sửa đổi bài tập bằng cách đưa đầu gối xuống sàn.
- Urdhva mukha svanasana. Hít vào và hướng ngón chân ra xa cơ thể. Nâng ngực trong khi đầu gối vẫn không chạm đất. Mở rộng vai và nhìn lên bầu trời.
- Adho mukha svanasana. Thở ra và uốn cong các ngón chân của bạn xuống dưới, nâng hông và hạ thấp vai. Nhìn vào rốn của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa năm lần hít thở sâu.
- Urdhva uttanasana. Hít vào và nhảy hoặc đan hai bàn tay vào nhau, duỗi thẳng cột sống và nhìn về phía trước khi bạn mở rộng vai (như trong bước 4).
- Uttanasana. Thở ra và hạ thấp đỉnh đầu về phía mặt đất và thả lỏng cổ (như bước 3).
- Urdhva hastasana. Hít vào và uốn cong đầu gối của bạn, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và đưa hai lòng bàn tay vào nhau khi bạn xem các ngón tay cái của bạn (như trong bước 2).
- Samasthiti. Thở ra và duỗi thẳng chân, đưa cánh tay sang hai bên (như bước 1).
Hoàn thành trình tự này với tốc độ tương đối nhanh và lặp lại trong 20 phút không nghỉ giữa các lần để giữ cho nhịp tim của bạn luôn ở mức cao.
- Chống đẩy tư thế trẻ em. Bắt đầu ở tư thế plank quỳ, thực hiện động tác chống đẩy quỳ gối, sau đó ngồi trên gót chân của bạn và cánh tay của bạn mở rộng về phía trước (tư thế của trẻ em). Đưa cơ thể về phía trước đến tư thế plank quỳ và lặp lại
- Trình tự nâng chân chim bồ câu. Bắt đầu với tư thế plank, nâng nhẹ hông khi nhấc chân trái lên trần nhà.Từ từ kéo chân trái của bạn trở lại và uốn cong đầu gối về phía ngực của bạn. Nâng chân trái về phía trần nhà và lần này trong khi kéo đầu gối trái, để mặt ngoài của chân trái nằm trên sàn khi bạn hạ thấp cơ mông trái. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với bên phải.
- Đi xuống. Bắt đầu từ tư thế đứng, gập người bằng hông và đi lên tư thế plank. Đẩy hông lên trời. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây. Trở lại từ từ, giữ tay tiếp xúc với sàn. Trở lại vị trí đứng và lặp lại.
Thực hiện mỗi động tác 10-15 lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Để tăng cường độ ...
Bạn có thể tách các chuyển động được nêu trong các đoạn trước với các hoạt động kéo dài 30 giây như giậm nhảy, ngồi xổm trên không và lắc người tĩnh để chuyển động liên tục và nhịp tim cao.
, các nghiên cứu đã cho thấy kết quả trái ngược nhau. Một đánh giá của 30 nghiên cứu bao gồm hơn 2.000 người tham gia cho thấy yoga không ảnh hưởng đến cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể. Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu phân tích các nghiên cứu trên những người thừa cân hoặc béo phì, yoga đã được phát hiện làm giảm đáng kể chỉ số BMI.
Dù bằng cách nào, trong khi các buổi tập yoga từ sơ cấp đến trung cấp thường không được coi là đủ để cải thiện sức khỏe tim mạch, các hình thức yoga cường độ cao hơn như yoga tim mạch có thể làm tăng lượng calo đốt cháy và hỗ trợ giảm cân. Thực hiện yoga tim mạch ít nhất 5 lần một tuần trong 30 phút có thể góp phần giảm cân.
được đốt cháy trong một hoạt động. Một MET biểu thị số lượng calo bị đốt cháy khi nghỉ ngơi dựa trên lượng oxy tiêu thụ. Bài tập 3 MET yêu cầu bạn sử dụng lượng oxy gấp ba lần so với 1 MET (ở chế độ nghỉ), điều đó có nghĩa là đòi hỏi nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.Các MET yoga dao động từ 2 MET trong một lớp yoga cơ bản đến 6 MET với Surya Namaskar với mức trung bình là 2,9 MET
So sánh MET của các hình thức tim mạch phổ biến
- đi bộ, tốc độ vừa phải: 4,8 MET
- hình elip, nỗ lực vừa phải: 5 MET
- chạy bộ, tốc độ trung bình: 7 MET
- xe đạp, tốc độ trung bình: 7 MET
- đi bộ đường dài: 7,8 MET
- leo cầu thang, tốc độ nhanh: 8,8 MET
- đang chạy, tốc độ trung bình: 9,8 MET
Dựa trên các giá trị MET, yoga ở mức 2,9 MET có hiệu suất thấp hơn đáng kể khi tiêu thụ năng lượng và do đó lượng calo bị đốt cháy. Tuy nhiên, ở 6 MET, Surya Namaskar và các bài tập tim mạch lấy cảm hứng từ yoga khác có thể được so sánh với việc "tập thể dục trên máy elip" với nỗ lực vừa phải nhưng ít cường độ hơn so với chạy bộ với tốc độ trung bình về lượng calo đốt cháy. Điều thú vị là Surya Namaskar không chỉ có thể tăng lượng calo đốt cháy mà còn giúp xây dựng cơ bắp.
Đây thực chất là một môn tập cho tim mạch. Đây là tần suất lý tưởng để thực hành nó.
