Deadlifit trong tiếng Ý thường được gọi là deadlift thanh tạ.
Chính vì lý do này, bao gồm deadlifts trong chương trình đào tạo của bạn, khi bạn quyết định tập luyện sức mạnh, xây dựng khối cơ và cải thiện hiệu suất, chắc chắn là hữu ích.
Nó được thực hiện như thế nào
Để tránh các chấn thương ở lưng, deadlift phải được thực hiện chính xác, bắt đầu từ khoảng cách giữa hai bàn chân và hướng về phía thanh tạ. Sau đó, nó phải được nắm lại, cố gắng giữ cho cột sống thẳng và cổ phù hợp với nó.
Lúc này cần gồng lực vào chân, duỗi thẳng đầu gối và nâng thanh tạ lên khỏi mặt đất, đồng thời co cơ mông và chân.
, đặc biệt là do việc sử dụng tạ, nếu được xử lý bởi một người không được đào tạo hoặc không đúng kỹ thuật, có thể dẫn đến rách cơ và các loại vấn đề thể chất khác.
Ngoài ra, deadlifting không thích hợp cho những người đang bị thương, thậm chí nhẹ, hoặc đang hồi phục sau đó.
Trong tất cả những trường hợp này, tốt hơn hết là bạn nên tránh thực hiện các động tác deadlift nhưng điều này không có nghĩa là phải từ bỏ những lợi ích của loại hình tập luyện này. Trên thực tế, có những bài tập bắt chước deadlift và mặc dù không yêu cầu sử dụng tạ nhưng có thể cho kết quả giống hệt nhau.
trên một chân.Bài tập này chủ yếu tập cho cơ mông, gân kheo và lưng dưới, nhưng cũng tập trung sức căng vào cơ, cũng như cải thiện sự cân bằng và phối hợp.
Những cú đá lừa cũng rất thích hợp để rèn luyện cơ mông.
Nâng mông và đùi
Bài tập này bắt chước chính xác động tác deadlifting và thường yêu cầu một loại máy cụ thể. Tuy nhiên, nó cũng có thể được thực hiện miễn phí cơ thể, miễn là có người thứ hai giúp đỡ.
- Quỳ trên sàn.
- Yêu cầu một đối tác tập luyện để giữ cho mắt cá chân của người đó cố định trên mặt đất.
- Từ từ hạ thân xuống sàn, sau đó dùng gân kheo nâng người lên.
Những động tác như vậy rèn luyện cơ gân kheo và cơ mông và tập trung vào "phần mở rộng hông", giống như khi thực hiện deadlift.
Cầu
Đánh cầu là một bài tập cho phép bạn tác động lên cơ mông một cách hiệu quả.
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân cố định trên sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên.
- Đẩy gót chân lên và nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Phiên bản cơ bản khá đơn giản nhưng có thể phức tạp hơn, và do đó hiệu quả, bằng cách nhấc một chân lên trong khi thực hiện động tác đánh cầu.
Cong chân với dây đàn hồi
- Quấn một sợi dây chống co giãn quanh ngón chân và đi bằng bốn chân, hai tay đặt ngang với vai và đầu gối phù hợp với hông.
- Đá chân phải về phía sau cho đến khi nó duỗi ra hoàn toàn.
- Gập đầu gối phải, nâng phần dưới bàn chân hướng lên trần nhà.
- Tạm dừng trong giây lát ở vị trí này.
- Duỗi thẳng chân phải.
- Thực hiện mười lần lặp lại với chân phải, sau đó đổi bên và lặp lại trình tự.
Bài tập này rèn luyện cơ bắp chân.
Ván ngược
- Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng và bàn chân rộng bằng hông.
- Đặt hai tay xuống đất sau mông, giữ thẳng lưng.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ cho cổ thẳng và cố định trọng tâm.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, ép mông và giữ cho hông nâng lên.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập này rèn luyện cơ lưng và cơ chân.
Nhảy xổm cũng có thể rất hữu ích.
