Trong bài viết này, sau phần giới thiệu ngắn gọn về thời gian cần thiết - giải thích lý do - chúng tôi sẽ tập trung vào một số mẹo cần thiết để chuẩn bị trang phục vừa vặn.
Vậy đi biển bao lâu thì “đẹp”?
Chúng không giống nhau. Trên thực tế, mục tiêu của chúng tôi là chỉ loại bỏ chất béo của mô mỡ; chúng tôi muốn tránh mất nước và dị hóa cơ.
Chúng tôi cũng thực hiện một "làm rõ khác.Việc đánh giá thành phần cơ thể không thể chỉ dựa vào việc tính chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể); ít nhất cần phải sửa nó cho phù hợp với thành phần và kiểu hình thái của nó, hoặc thực hiện "phân tích kiểu plicometry kết hợp với phép đo các chu vi, hoặc thậm chí là phân tích cản trở sinh học (BIA).
Giả sử rằng, về nguyên tắc, đề cập đến một người khỏe mạnh, thừa cân vừa phải (không béo phì hoặc cân nặng bình thường) và không có các biến chứng liên quan đến nó, chúng ta có thể định nghĩa "khỏe mạnh" và khuyến nghị giảm cân từ 500-1000 g mỗi tuần. Vì vậy, 3 đến 4 kg (kg) mỗi tháng và 6 đến 8 kg trong 8 tuần.
Mặt khác, liên quan đến thẩm mỹ của một vận động viên thể hình hoặc người mẫu thể hình có cơ địa khởi đầu rất tốt, người ta tin rằng việc giảm cân khá chậm và tiến triển - thậm chí dưới 500 g mỗi tuần (1-2 kg mỗi tháng) có thể hữu ích hơn. Điều này là do khi lượng calo cắt giảm tăng lên, khả năng dị hóa cơ do cân bằng năng lượng tiêu cực cũng tăng lên. Thái độ: đặc biệt là khi bạn đã gầy, việc giảm cân nhanh chóng có xu hướng mất nhiều cơ hơn so với giảm cân từ từ.
Do đó, cũng trong trường hợp này, cần phải đánh giá tỷ lệ phần trăm khối lượng chất béo ban đầu, tỷ lệ phần trăm khối lượng chất béo ban đầu tương ứng với mục tiêu, chủ quan và khả năng sử dụng thuốc doping - điều này sẽ bảo vệ khỏi sự bất tiện này, tuy nhiên làm tăng nguy cơ tạo ra các chất khác những cái nghiêm trọng.
Ví dụ, bắt đầu từ mức mỡ cơ thể là 14% và muốn đạt 10%, có thể cấu trúc một chế độ ăn ít calo, thậm chí khá tích cực; ngược lại, bắt đầu từ 10% và muốn đạt 6%, cần thận trọng cắt giảm lượng calo một cách tiết kiệm hơn - tốt nhất là bằng cách đạp xe các giai đoạn cắt giảm, để không làm cơ thể căng thẳng quá mức, bảo vệ cơ bắp và giữ cho các cơ chế sinh học hoạt động hiệu quả. là cơ sở của quá trình dị hóa mỡ.
Bây giờ hãy chuyển sang 10 mẹo của chúng tôi để đạt được mục tiêu.
Để biết thêm thông tin: Khi nào bắt đầu luyện tập cho bài kiểm tra trang phục hoặc calisthenics). Để giảm cân, điều quan trọng về cơ bản là cân bằng nhiệt lượng âm, mà chúng ta sẽ áp đặt nhờ chế độ ăn kiêng, nhưng - đặc biệt là khi việc tập luyện cơ bắp bị "hạn chế" vì một lý do nào đó - có thể chèn các hoạt động thể dục tim mạch cường độ thấp và khối lượng lớn. , với "mục tiêu tăng lượng calo tiêu thụ và nhấn mạnh hơn vào quá trình oxy hóa lipid - tuy nhiên, chúng ta nhớ tiêu thụ nhiều hơn theo tỷ lệ phần trăm khi nghỉ ngơi.- Tính toán yêu cầu calo
- Yêu cầu protein
- Chia nhỏ chế độ ăn uống
Ví dụ, muốn giảm 3 kg trong 30 ngày, chúng ta nên làm: 7000 * 3 = 21000 kcal (calo trong 3 kg chất béo). 21000/30 ngày điều trị = 700 kcal (calo cần loại bỏ khỏi normocaloric hàng ngày). Tuân theo những gì đã nói ở điểm 2, ví dụ, nếu chúng ta có mức tiêu thụ calo hàng ngày là 2300 kcal, chúng ta nên làm: 2300 - 700 = 1600 kcal (chế độ ăn ít calo sẽ giảm 3 kg trong một tháng). Một phương pháp khác, đơn giản hơn nhưng ít được sử dụng hơn vì nó hạn chế hơn, là cắt giảm tỷ lệ phần trăm. Coi mỗi lần giảm 10% năng lượng normocaloric tương ứng với giảm 1 kg mỡ mỗi tháng, nếu muốn giảm 3 kg trong 30 ngày thì ta sẽ làm: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Chọn sự phân bố của các chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng của chế độ ăn: tuân theo những gì đã học ở điểm 2, chúng ta nên thiết lập bao nhiêu chất dinh dưỡng cần bổ sung với lượng calo thấp của chúng ta. Chúng tôi giả định rằng khi lượng calo cắt giảm tăng lên, tầm quan trọng của protein trong chế độ ăn uống cũng tăng lên. Yêu cầu của một vận động viên thể hình cắt giảm chắc chắn là bằng hoặc lớn hơn 1,6 g / kg và chắc chắn bằng hoặc nhỏ hơn 2,2 g / kg (một số đạt 2,6, nhưng trong mọi trường hợp đều rất cao cấp); Để biết có bao nhiêu calo tương ứng, giá trị thu được phải nhân với 4. Đối với chất béo có liên quan, chúng tôi khuyên bạn không nên vượt quá 25% tổng năng lượng. Để tính được gam, giá trị này phải được chia cho 9. Hoặc, bạn có thể tính số gam trực tiếp bằng cách nhân hệ số 0,5 với trọng lượng cơ thể. Lượng calo còn lại tạo thành cacbohydrat; nếu bạn muốn tính trực tiếp gam, hệ số thay đổi rất nhiều tùy theo kích thước của vết cắt, nhưng không nên giảm xuống dưới 1 g cho kg mỗi ngày.
- Xây dựng các bữa ăn trong ngày: một số tự nhận thấy rất tốt khi không có kế hoạch bữa ăn cố định, mà chuyển đổi thành phần dinh dưỡng của thực phẩm bằng các ứng dụng điện thoại đặc biệt. Điều này cho phép bạn theo dõi trạng thái của "lượng tiêu thụ hàng ngày, sau đó cho phép bạn điều chỉnh" ý định "bữa ăn của mình theo từng bữa. Chúng phù hợp cho những người có cuộc sống bận rộn, cho người mới bắt đầu và cho những người không thích bị ràng buộc một chương trình duy nhất. Mặt khác, những người khác lại thích sự cứng nhắc của một chế độ ăn viết và ngữ pháp; sự thiếu linh hoạt này là điều cần thiết cho các hồ sơ tâm lý đòi hỏi một hướng dẫn và đảm bảo lớn hơn.
- Đánh giá việc bổ sung chế độ ăn uống: trong trường hợp cắt giảm lượng calo đáng kể, gần như bắt buộc phải đánh giá việc bổ sung khoáng chất - đặc biệt là magiê, nhưng đôi khi, đặc biệt là ở phụ nữ, cả sắt - và vitamin (tất cả, nhưng đặc biệt là vitamin D, vitamin E và một số thuộc nhóm B). Nếu chỉ với thức ăn thì khó đạt được mức protein, có thể hữu ích khi sử dụng protein casein, whey và trứng. Maltodextrins (có thể có thêm các axit amin phân nhánh) trước và trong khi tập luyện rất hữu ích trong việc hỗ trợ chống mệt mỏi và ngăn ngừa quá trình dị hóa. Creatine, được dùng ngay sau khi tập luyện cùng với bữa ăn sau khi tập luyện, giúp tăng cường cung cấp phốt phát. Arginine có thể tối ưu hóa quá trình phục hồi.
- Kiểm tra và nếu cần thì sửa: cần định kỳ kiểm tra kết quả thu được nhưng phải khách quan. Đừng mắc sai lầm khi cắt giảm nhiều calo hơn dự kiến để "tiếp tục"; các tác dụng phụ sẽ không còn lâu nữa. loại bỏ calo khỏi carbohydrate, tăng cường hoặc hạn chế luyện tập, v.v.
- Tận dụng kinh nghiệm, để lại dấu vết bằng văn bản và sử dụng nó cho chương trình năm sau: điểm khởi đầu và các dự án khác nhau xây dựng nền tảng sẽ củng cố hệ thống ưa thích. Rất có thể, theo quan điểm này, "vấn đề" về trang phục phù hợp sẽ không còn nữa, vì việc luyện tập và ăn kiêng - rõ ràng là hướng tới các mục tiêu khác, chẳng hạn như bảo dưỡng hoặc "phì đại - sẽ không còn bị gián đoạn trong thời gian" năm.
