Rung trước với tạ

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập Dumbbell Front Lunges hay còn gọi là Phòng chờ với tạ, Phòng chờ phía trước với tạ, Phòng tập với tạ, Phòng chờ phía trước của Dumbel, Phổi

Loại bài tập

Rung trước với tạ là một bài tập đa khớp / phụ

Các biến thể

• Rung bên hông với tạ

Đập tạ trước với tạ: Thực hiện

Vị trí xuất phát thấy vận động viên đứng thẳng với tạ và tay. Khoảng cách giữa hai bàn chân (bước) phải rất gần với khoảng cách giữa hai vai. Góc mở của bàn chân phải khoảng 10 °, nhưng có chỗ để sửa đổi dựa trên đặc điểm cá nhân; nói chung là từ 8 đến 20 độ. Các cánh tay được mở rộng ở hai bên. Việc thực hiện bao gồm thực hiện một bước về phía trước, giữ cho bàn chân còn lại ở vị trí. gập bụng ở ngang mắt cá chân và bàn chân. Động tác này dồn trọng lượng lên chân trước và kết thúc khi đầu gối của chân sau cách mặt đất vài cm. Lúc này, để tránh bị nảy và giật, vận động viên quay trở lại ban đầu vị trí bằng cách mở rộng đầu gối và hông và thực hiện động tác gập chân trước. Việc trở lại có thể được thực hiện theo hai cách: bằng cách đưa chi đã được huấn luyện trở lại (lung tung tại chỗ), hoặc bằng cách đưa chi chưa được huấn luyện về phía trước (lung tung). Trong suốt quá trình thực hiện động tác, lưng phải được giữ thẳng đứng và ở vị trí có lực.

Cơ bắp tham gia vào bài tập Cúi xuống phía trước với tạ

Nhóm 0

• Gluteus maximus
• Đầu dài của gân kheo
• Semimembranous
• Semitendinosus
• Ischial người đứng đầu bộ cộng tuyệt vời

Hoạt động
Phần mở rộng hông

Nhóm 1

• Pettineo
• Mã dẫn ngắn
• Chất dẫn dài
• Adductor tuyệt vời
• Ngoan ngoãn

Hoạt động
Thêm vào hông

Nhóm 2

• Femoris bốn đầu

Hoạt động
Mở rộng đầu gối

Nhóm 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Bàn chân ngoan ngoãn
• Ti chày sau
• Cơ gấp ngón tay dài
• Cơ gấp sau của ngón chân cái

Hoạt động
Uốn chân xuống

Nhóm 4

• Peroneus dài
• Giun đất
• Interossei
• Kẻ bắt cóc ngón chân cái
• Người bắt cóc ngón tay thứ năm
• Peroneus brevis
• Nhà máy vuông

Hoạt động
Sự uốn cong giữa các nhiệm vụ (lung tung tại chỗ)

Nhóm 5

• Cơ gấp ngắn của các ngón tay
• Cơ gấp dài của ngón chân cái
• Cơ gấp ngón chân cái ngắn

Hoạt động
Gập cơ cổ chân (lung tại chỗ)

Chức năng của các cơ ổn định: Ổn định cột sống, vai, xương bả vai, khuỷu tay, tay nắm, hông, đầu gối và mắt cá chân

Đào tạo tại nhà với các bài tập của chúng tôi

Chọn cơ để tập Bụng Cánh tay Cơ mông Cơ lưng Vai Chọn độ khó của bài tập trong video Rất dễ Dễ Trung bình Khó Rất khó Rất khó