Leo dây có thể là một bài tập thể dục đáng sợ, đặc biệt nếu bạn mới tập lần đầu tiên. Tuy nhiên, bằng cách vượt qua nỗi sợ hãi và học cách xử lý công cụ này, bạn có thể tận dụng nhiều lợi thế mà nó có thể mang lại cho riêng bạn.
Trên thực tế, lợi ích của việc tập luyện trên dây là khác nhau, từ sự phát triển sức mạnh của phần trung tâm của cơ thể và phần trên, cho đến việc mở rộng dung tích phổi.
Nếu bạn không thể leo dây, các nguyên nhân thường được tìm thấy là thiếu sức mạnh hoặc không đúng kỹ thuật.
Dưới đây là một số nguyên nhân làm cho bài tập này khó và cách giải chúng.
đó là lý tưởng vì các động tác cần thiết để thực hiện chúng tương tự như động tác leo dây và tăng cường sức mạnh cho cơ, bắp tay và cẳng tay.
Tuy nhiên, đây không phải là một bài tập đơn giản và nếu bạn không đủ sức, bạn có thể chọn một phiên bản có hỗ trợ.
- Đặt một sợi dây cao su xung quanh thanh kéo lên, tìm một sợi dây đủ dài để treo xuống, cho phép bạn đặt chân ở dưới cùng của vòng.
- Nắm chặt thanh tạ, xoay lòng bàn tay ra ngoài, buông thõng với cánh tay dang rộng và chân đặt trên dây.
- Bắt chéo chân này qua chân kia ở mắt cá chân và siết chặt phần lõi.
- Bắt đầu kéo người lên, đưa hai bả vai lại gần nhau và kéo về phía sau.
- Giữ cằm của bạn ngang bằng với thanh xà đơn và nghỉ ngơi.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Khi bạn có thể thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần với ban nhạc, bạn có thể thử mà không cần.
Ngoài bài tập này, bạn cũng có thể thực hiện các động tác gập người bằng tạ búa để tập bắp tay và các bài tập chèo thuyền cho phần thân trên.
giữ tạ bằng cả hai tay. Kỹ thuật này tăng cường sức mạnh cho phần lõi và phần trên của cơ thể, đặc biệt là hoạt động của cánh tay theo cách đẳng áp, điều cần thiết cho việc leo núi.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, với một tay cầm chắc chắn và lòng bàn tay hướng vào trong. Trọng lượng phải sao cho bạn cảm thấy mệt mỏi khi kết thúc hiệp tập.
- Mở rộng cánh tay của bạn ở hai bên, với vai của bạn về phía sau và cằm của bạn uốn cong.
- Đi bộ 20 mét.
- Nghỉ 30 đến 60 giây.
- Lặp lại 3-4 lần.
Để thực hiện bài tập này khó hơn, hãy sử dụng một thanh tạ và nắm lấy cạnh của đĩa.
Xoay ngược các lọn tóc bằng thanh, nắm thanh bằng lòng bàn tay xuống thay vì kéo lên và chống đẩy bằng đầu cũng là cách hoàn hảo để tăng cường độ bám của bạn.
Treo lơ lửng tăng cường sức mạnh cho các cơ gấp chính và hông, đồng thời bắt chước chuyển động của phần dưới cơ thể trong khi leo dây.- Giữ thanh tạ đòn với cánh tay hơi rộng hơn chiều rộng vai và lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Gập đầu gối và gập hông, đưa đầu gối qua hông.
- Tạm dừng, sau đó hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
- Không đung đưa chân và đảm bảo bạn thực hiện chuyển động chậm, có kiểm soát.
- Lặp lại 3 bộ 12 cái.
Có một số cách, ít nhiều đòi hỏi, để leo lên dây.
Ví dụ, thực hiện nó mà không thể dựa vào việc sử dụng chân, đòi hỏi một lượng sức mạnh đáng kể ở phần trên cơ thể nhưng đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là nên chọn một phiên bản truyền thống của bài tập.
- Từ mặt đất, nhảy bằng cách đưa cánh tay của bạn trên đầu.
- Nắm lấy sợi dây và bám vào nó.
- Đưa đầu gối lên ngực càng cao càng tốt.
- Cuộn tròn phần dưới của dây thành hình chữ J, sao cho cố định bằng hai chân. Một trong hai bàn chân sẽ đặt ở dưới cùng của chữ J, tạo ra một cái kiềng.
- Hướng dẫn bàn chân bị mắc kẹt trong dây bằng cách giữ hông của bạn càng gần nó càng tốt, đồng thời nâng tay lên cho đến khi chúng thẳng và bạn lại được treo lên.
- Để hạ xuống, hãy tách chân ra một chút để dây trượt trong khi dùng tay để tạo sự ổn định. Không tách chân quá nhanh để tránh bị ngã.
Nhớ đi tất dài, quần dài hoặc quần legging để bảo vệ mắt cá chân và chân của bạn khỏi bị bỏng dây.
