Tăng cường cơ tam đầu rất quan trọng vì đây là những cơ hỗ trợ chuyển động của cánh tay trong mọi hành động hàng ngày. Tuy nhiên, chúng không phải lúc nào cũng dễ tiếp cận và huấn luyện và nếu bạn không thực hiện đúng cách thì nguy cơ bị đau hoặc chấn thương sau khi tập luyện là rất cao.
Thật không may, nhiều bài tập thịnh hành để rèn luyện cơ tam đầu, thực sự không hiệu quả và về cơ bản là lãng phí thời gian vì chúng rất khó thực hiện trong khi duy trì tư thế đúng, hoặc không phù hợp để tận dụng tối đa nỗ lực được thực hiện làm chúng.
Đây là một số bài tập phổ biến và các lựa chọn thay thế hợp lệ nhất để rèn luyện cơ tam đầu tốt hơn.
trên vai để thực hiện động tác, do đó làm cho cơ tam đầu hoạt động ít hơn.
Thay thế
Thay vào đó, nằm sấp là một "sự thay thế tuyệt vời để tập luyện nhóm cơ này mà không tạo gánh nặng cho ngực hoặc vai và cũng để thực hiện một bài tập cơ bản tuyệt vời trên toàn bộ phần cốt lõi. Một bài tập khác khá hữu ích là phiên bản siết chặt khuỷu tay của Chest Press với tạ:
- Nằm ngửa trên ghế dài hoặc trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Đưa khuỷu tay lên ngang ngực, nâng tạ lên và vuông góc.
- Đẩy tạ lên và mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn trên đầu.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thay thế
Các bài tập thay thế khá hợp lệ nhưng đòi hỏi phải có từ quan điểm sức mạnh là bài chống đẩy kim cương, có khía cạnh chính không phải là tốc độ thực hiện mà là độ chính xác. Vì vậy, lời khuyên là hãy dành tất cả thời gian cần thiết để thực hiện nó một cách cẩn thận.
- Bắt đầu bằng cách đặt mình ở tư thế plank cao và đặt hai bàn tay hình kim cương trước mặt bạn (do đó gần như nắm chặt), các ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau.
- Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía sàn trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
- Đẩy cánh tay của bạn cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Trên thực tế, nếu bạn chưa có nhiều kinh nghiệm, rủi ro là không thực hiện chính xác tất cả các bước hoặc căng cơ tam đầu quá mức. Cả hai điều này đều làm giảm khả năng thu được lợi ích. Ngoài ra, nếu bạn yếu hoặc mệt mỏi, lưng dưới của bạn có xu hướng cong hoặc vẹo trong khi thực hiện, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Thay thế
Tách hai bài tập này là một cách tuyệt vời để giải quyết vấn đề. Do đó, giải pháp thay thế là một khoản tiền lại quả đơn giản:
- Giữ hai quả tạ, nghiêng về phía 90 °, cẩn thận để duy trì sự hỗ trợ hoàn toàn của cơ mông-thắt lưng;
- Để có thể thực hiện từng cánh tay một, hãy dựa vào băng ghế như trong bài tập chèo thuyền với tạ;
- Đưa khuỷu tay sát ngực;
- Mở rộng cánh tay của bạn ra sau và trở lại vị trí bắt đầu.
Thay thế
Bài tập này có thể được thay thế bằng báo chí Pháp.
- Nằm xuống trên một băng ghế phẳng hoặc hơi nghiêng; nó cũng có thể được thực hiện khi đang ngồi:
- Giữ hai quả tạ (cũng kiểu búa) hoặc một thanh EZ, đưa chúng lên vuông góc;
- Sau đó bắt đầu thực hiện động tác uốn cong lưng, chú ý giữ chặt khuỷu tay;
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Với tạ, có thể thực hiện ép kiểu Pháp từng cánh tay một.
là động tác gập cơ tam đầu bằng một tay, bao gồm nằm nghiêng và đẩy cơ thể lên bằng một cánh tay.Tuy nhiên, đây là một tư thế đòi hỏi sự liên kết hoàn hảo, nếu nhảy lên sẽ không tập cho cơ tam đầu một cách hiệu quả và khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương.
Thay thế
Bài tập này có thể được thay thế bằng sự biến đổi của bài chống đẩy cơ tam đầu với đầu gối trên mặt đất, sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với việc thực hiện các động tác phức tạp hơn như chống đẩy một tay.
